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Omega-3-Fettsäuren: Wofür braucht sie der Körper?

Die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren sind in unserem Körper an vielen Prozessen beteiligt. Sie senken die Blutfettwerte und den Blutdruck und schützen dadurch unser Herz. Außerdem stärken sie das Immunsystem und unterstützen den Muskelaufbau. Und auch als Beauty-Booster für die Haut hat Omega-3 tolle Wirkungen: Es fördert die Hauterneuerung, hemmt Entzündungen, spendet der Haut Feuchtigkeit und hält sie geschmeidig. Der lebende Beweis dafür ist Victoria Beckham, die auf Omega-3-Fettsäuren schwört und diese täglich zu sich nimmt. Die britische Sängerin und Designerin geht auf die 50 zu und sieht fabelhaft aus. 

Omega-3-Fettsäuren: Welche Lebensmittel enthalten den Beauty-Booster?

Die gesunden Fettsäuren befinden sich vor allem in Fisch wie Lachs, Hering, Sardellen und Makrele, aber auch in pflanzlichen Ölen, Samen und Nüssen. Tierische Omega-3-Fettsäuren kann der Körper effizienter nutzen, da er sie direkt verwerten kann. Dagegen muss der Körper pflanzliche Omega-3-Fettsäuren erst umwandeln, bevor er sie aufnehmen kann. Doch auch mit pflanzlichen Lebensmitteln könnt ihr euren Bedarf ganz einfach decken.

Avocado - Omega3
Schöne Haut und gesunde Haare dank Omega-3-Fettsäuren! Wir verraten euch, welche Lebensmittel den Beauty-Booster enthalten. © Galina Zhigalova

Die besten veganen pflanzlichen Omega-3-Quellen

Nicht nur Fisch, sondern auch viele pflanzliche Lebensmittel wie Öle, Nüsse und Samen enthalten die wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Hier kommen unsere Top 7 der pflanzlichen Omega-3-Lieferanten.

1. Leinöl und Leinsamen

Die heimischen Samen und das daraus hergestellte Öl sind eine wertvolle Omega-3-Quelle. Von allen pflanzlichen Ölen weist Leinöl den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren auf. Und natürlich enthalten auch die Samen große Mengen der gesunden Fettsäuren. Peppt euer Müsli mit Leinsamen auf oder verwendet einen Teelöffel Leinöl für das Salatdressing – so lassen sich die ungesättigten Fettsäuren ganz einfach in die täglichen Mahlzeiten integrieren.

Chiasamen mit Omega3
Warum ihr in euren Müslis, Smoothies und Puddings auch Lein- und Chiasamen zugeben und mischen solltet, lest ihr im Beauty-Artikel. © galitskaya

2. Chiasamen

Chiasamen enthalten pflanzliches Eiweiß, gesunde Ballaststoffe und sind reich an Omega-3. Im Müsli, Smoothie oder Chia-Pudding startet ihr damit ganz gesund in den Tag und tut auch eurer Haut etwas Gutes.

3. Walnussöl und Walnüsse

Die leckeren Nüsse solltet ihr nicht nur in der Weihnachtszeit vom bunten Teller naschen, sondern in euren täglichen Speiseplan einbauen. Denn sie sind nicht nur reich an Omega-3, sie versorgen den Körper mit wichtigen Nährstoffen wie Zink, Kalium, Eisen und B-Vitaminen. Das delikate Öl schmeckt im Salat köstlich und ist ein echtes Upgrade für jeden Smoothie.

Nüssen haben viel Omega3 Fettsäuren
Vegetarier und Veganer wissen längst, dass in Nüssen wertvolle Fettsäuren und hochwertige Nährstoffe enthalten sind – kommen diese auch in eurem Speiseplan vor? © Elena Nechaeva

4. Rapsöl

Dieses Öl ist ein günstiger Allrounder und ein Must-have für eure Küche! Als kaltgepresstes Öl ist es super in Smoothies und Salaten, das raffinierte Öl könnt ihr zum Kochen und Braten verwenden. Es liefert einen optimalen Fettsäure-Mix und versorgt euch mit den wertvollen Omega-3-Fettsäuren.

5. Weizenkeimöl

Das noch recht unbekannte Öl wird aus den nährstoffreichen Keimen des Weizens gewonnen und ist eine wahre Nährstoffquelle. Es enthält nicht nur die wichtigen ungesättigten Fettsäuren, sondern ist auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen.

6. Avocado

Die beliebte Superfrucht ist besonders reich an ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen und ist eine der wenigen Früchte mit einem nennenswerten Omega-3-Gehalt. Ob auf dem Toast, gegrillt, im Salat oder als Dip: Verfeinert eure Speisen mit Avocado und nehmt so ganz einfach die gesunden Fettsäuren zu euch.

aufgeschnittene Avocado mit viel Omega3
Reichhaltig an ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen – die Avocado gilt als wahre Superfood-Frucht. Allerdings ist oftmals der Transport nach Deutschland nicht ganz so „grün“ wie die Frucht. © Albina Gavrilovic

7. Wakame

Der Seetang gehört zu den Braunalgen und kommt vor allem in der asiatischen Küche zum Einsatz. Neben zahlreichen Spurenelementen, Vitaminen und Mineralstoffen trumpfen die Algen mit pflanzlichem Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren. Sie schmecken besonders gut als klassische Einlage in Miso-Suppen, im frischen Wakame-Salat oder einer Ramen-Bowl. Getrocknet und zerrieben geben sie asiatischen Gerichten die typische „Meereswürze”, als Salz-Mischung schmecken sie sogar auf dem Frühstücksei.

Vegane Omega-3-Supplements aus Algenöl

Es ist nicht ganz einfach, Omega-3-Fettsäuren in der ausreichenden Menge aufzunehmen. Gerade in der veganen Ernährung könnt ihr nicht auf tierische Quellen wie Fisch zurückgreifen und seid auf pflanzliche Quellen angewiesen. Große Mengen an Omega-3-Fettsäuren liefern Öle wie Leinöl, Raps- und Walnussöl. Auch vegane Supplements wie Omega-3-Kapseln sind eine gute Möglichkeit, den Körper mit den gesunden Fettsäuren zu versorgen. Sie werden meist auf Basis von Algenöl hergestellt und in Form von Omega-3-Kapseln oder -Tropfen eingenommen. Ähnlich wie Fischölkapseln haben sie einen leicht fischigen Geschmack, wenn dieser nicht mit anderen Ölen (z.B. Zitronenöl) überdeckt wird.

Omega3 Kapseln
Der menschliche Körper kann Omega 3 nicht selbst herstellen. Was verwendet ihr: Kapseln, aus den Fettsäuren von Nüssen und Früchten oder Topfen zum Einnehmen? © Prostock Studio

Omega-3-Fettsäuren: Wie zeigt sich ein Mangel?

Vielleicht fragt ihr euch jetzt, wie ihr denn merken könnt, ob ihr ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren versorgt seid?! Es gibt einige Symptome, die auf einen Mangel an Omega-3 hinweisen können, dazu gehören beispielsweise spröde Haare und trockene Haut. Die Kopfhaut kann vermehrt zu Schuppenbildung neigen und auf der Rückseite der Oberarme können sich kleine Pickelchen bilden. Auch entzündliche Hautkrankheiten wie Rosacea und Akne können gefördert werden. Allerdings können diese Symptome auch auf einen anderen Nährstoffmangel hinweisen. Wenn ihr zusätzlich unter Konzentrationsschwierigkeiten, Muskelschmerzen, depressiven Verstimmungen oder Entzündungen leidet, kann es sinnvoll sein, euren Nährstoffstatus in einer ärztlichen Praxis checken zu lassen. In jedem Fall tut ihr eurem Körper etwas Gutes, wenn ihr täglich einen Teelöffel Leinöl oder etwas Chiasamen zu euch nehmt. Einfach morgens in das Müsli oder einen Smoothie einrühren, fertig!

Bowls mit Omega-3-Fettsäuren
Eine leckere Mahlzeit mit allen wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und vor allem reichhaltigen Omega-3-Fettsäuren – das final Topping auf der Bowl sind natürlich die Chiasamen. © Gulcin Ragiboglu

Omega-3-Supplements: Beauty-Booster für die Haut

Omega-3-Fettsäuren sind ein superwichtiger Nährstoff für die Haut. Sie spenden Feuchtigkeit und regen die Hauterneuerung an. Omega-3-Fettsäuren sind am Aufbau der Körperzellen beteiligt, also auch am Aufbau von Hautzellen. Sie wirken entzündungshemmend und können auch Hautunreinheiten entgegenwirken. Mit Omega-3-Supplements könnt ihr auf Nummer sicher gehen, dass eure Haut ausreichend mit den essenziellen Fettsäuren versorgt wird. Wichtig ist, dass ihr euch an die Dosierempfehlungen haltet, um eine Überdosierung zu vermeiden.

Omega3 für die Haare
Wertvolle Spurenelemente, Vitamine und Mineralstoffe von Kopf bis Fuß – Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essenziellen Fettsäuren und sorgen auch für gesunde Haare. © Garetsworkshop

Fazit zu Omega-3

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essenziellen Fettsäuren und sind superwichtig für Körper und Haut. Sie fördern die Hauterneuerung, versorgen die Haut mit Feuchtigkeit und sorgen für einen glatten, faltenfreien Teint. Auch in der vegetarischen und veganen Ernährung stehen euch mit wertvollen Ölen, Samen und Nüssen zahlreiche Omega-3-Quellen zur Verfügung. Und wer sein Müsli oder Smoothie nicht mit einem Teelöffel Öl aufpeppen möchte, kann auf vegane Omega-3-Supplements wie Omega-3-Kapseln zurückgreifen. Damit ist der Tagesbedarf schnell gedeckt und die Weichen für einen strahlenden, faltenlosen Teint à la Victoria Beckham sind gestellt.

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