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Gesundheit

Länger leben durch gesunde Ernährung? Diese Lebensmittel können helfen

  • Aktualisiert: 06.04.2024
  • 04:19 Uhr
  • Christian Vock
Selection of healthy food. Superfoods, various fruits and assorted berries, nuts and seeds
Selection of healthy food. Superfoods, various fruits and assorted berries, nuts and seeds© AdobeStock/alicja neumiler

Ein langes Leben, das dürfte wohl bei jedem Menschen auf der Wunschliste stehen. Aber wie kann man das erreichen und welchen Einfluss hat unsere Ernährung darauf? Außerdem: Welche Lebensmittel du unbedingt zu dir nehmen solltest, worauf du komplett verzichten solltest und was für Ernährungs-Alternativen es gibt.

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Das Wichtigste in Kürze

  • Beim Alterungs-Prozess spielen verschiedene Faktoren eine Rolle wie Umwelteinflüsse, Verschleiß-Prozesse, Abbau der Funktionsfähigkeit der Zellen, freie Radikale sowie der eigene Lebensstil.

  • Generell können verschiedene Dinge das Leben verlängern: Bewegung, ausreichend Schlaf, wenig Stress, ein soziales Netzwerk oder ein Verzicht auf Rauchen und Alkohol.

  • Eine entscheidende Bedeutung hat aber auch die eigene Ernährung.

  • Laut einer norwegischen Studie lässt sich mit einer Ernährung aus mehr Hülsenfrüchten und mehr Vollkorn-Produkten bei gleichzeitiger Reduzierung von Fleisch und Zucker der Alterungsprozess verzögern.

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Warum altern wir?

Warum wir altern, hat verschiedene Gründe, zudem kommt es auf die Perspektive an.

  • Aus evolutionsbiologischer Sicht zum Beispiel sind Alterungsprozesse langfristig wichtig, um sich an verändernde Bedingungen anzupassen. "Wenn wir uns an die Umwelt besser anpassen wollen, müssen wir einen Generationswechsel haben", erklärt Biogerontologe Professor Andreas Simm. Generations-Wechsel seien wichtig für die Weiterentwicklung einer Spezies. Hätten diese in der Vergangenheit weniger häufig stattgefunden, wäre man heute vielleicht noch auf dem Niveau der ersten Menschen.
  • Menschen sind biologisch zudem so beschaffen, dass sie ihre Art erhalten, also Nachwuchs bekommen. Dementsprechend hat die Evolution vorgesehen, dass wir bis zu dem Alter überleben, in dem wir noch Nachwuchs bekommen und versorgen können. Danach sind wir aus evolutionsbiologischer Sicht nicht mehr wichtig.
  • Vereinfach gesagt altern Menschen, weil gesunde Zellen irgendwann aufhören, sich zu teilen und sich somit nicht mehr erneuern können. Oder weil sie nach häufiger Zellteilung bestimmte Funktionen verlieren können. Dies geschieht durch externe Faktoren wie zum Beispiel UV-Strahlung, Umweltgifte oder freie Radikale im Körper und durch interne Faktoren wie die Abnahme der Reparaturfähigkeit des Körpers mit zunehmendem Alter.
  • Das Altern auf Zell-Ebene ist in jungen Jahren außerdem ein Schutz gegen Tumore. Durch die Zell-Alterung können sich Zellen nicht unendlich oft teilen und womöglich außer Kontrolle geraten - wodurch ein Tumor entstehen könnte. Die Zell-Alterung in späten Jahren führt hingegen zu Krankheiten und Entzündungen. Das sind also zwei Seiten einer Medaille.
  • Alterungsprozesse finden dabei quasi ab der Geburt statt, sichtbar werden sie aber erst mit zunehmendem Alter, etwa im Aussehen oder durch eingeschränkte körperliche Fähigkeiten. 20 bis 25 Prozent des Alterungsprozesses wird wohl durch die Gene bestimmt, circa 75 Prozent bestimmen die Umwelt und unser Verhalten.
  • Der eigene Lebensstil ist mit entscheidend, wie alt wir werden. Faktoren wie Rauchen, Schlafgewohnheiten, Ernährung, aber auch Stress spielen hierbei eine Rolle.

Das Geheimnis gesunder Ernährung in Japan

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Wie du dein Leben grundsätzlich verlängern kannst?

  • Bewegung: Regelmäßige und moderate Bewegung baut Stress ab, verringert die Entstehung freier Radikale, unterstützt den Bewegungsapparat und hilft gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
  • Muskeln: Der Aufbau und Erhalt der Muskulatur ist gut für Körper und Psyche und erhält gleichzeitig die Selbständigkeit im Alter.
  • Schlaf: Zu wenig Schlaf belastet den Körper psychisch und physisch. Schlafmangel bringt wichtige Körperfunktionen durcheinander und verursacht Stress.
  • Externe Faktoren: Achte darauf, nicht zu rauchen, Alkohol maximal in Maßen zu trinken, dich keinen Umweltgiften auszusetzen und dir Rituale zum Stressabbau in den Alltag einzubauen.
  • Gesundheitssystem: Nicht unerheblich für ein langes Leben kann die Rolle des Gesundheitssystems sein, das heißt, wie gut hier Prävention betrieben wird, wie gut die medizinische Versorgung oder wie schnell jemand im Notfall vor Ort ist. Auf individueller Ebene ist zudem wichtig, Vorsorge-Untersuchungen wahrzunehmen.
  • Soziales Netzwerk: Man geht davon aus, dass die Einbindung in den Freundes- und Familienkreis von großer Bedeutung ist. Ein gutes soziales Netz hilft gegen Einsamkeit, gibt Geborgenheit, baut Stress ab, kann dem Leben einen Sinn verleihen und schützt einen in Notsituationen.

Welchen Anteil gesunde Ernährung an einem langen Leben haben kann

Ein Team der Universität Bergen in Norwegen hat den Einfluss der Ernährung auf den Alterungsprozess untersucht. Dafür haben die Forschenden Daten der Global-Burden-of-Disease-Studie genutzt. Dort werden seit mehr als 30 Jahren weltweit Krankheiten, Todesfälle und Risikofaktoren erfasst. Die Forschenden aus Norwegen haben berechnet, wie sich eine Umstellung der Ernährung statistisch gesehen auf die eigene Lebenserwartung auswirken würde. Als Basis für den Effekt einer Ernährungs-Umstellung hat das Forscher-Team die typisch westliche Ernährung genommen, die auf vergleichsweise viel Fleisch, verarbeitetem Getreide und gezuckerten Getränke und wenig Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten beruht.

Was hat die Studie herausgefunden? Stellt jemand, der sich bisher westlich ernährt hat, auf eine optimale Ernährung um, kann er deutlich länger leben. Je früher man damit beginnt, desto größer sei der Effekt. So könnten 20-Jährige zehn zusätzliche Lebensjahre gewinnen, 60-Jährige rund acht Jahre und 80-Jährige immerhin noch drei Jahre. Selbst im hohen Alter lohne sich demnach noch eine Ernährungs-Umstellung.

Vor allem der vermehrte Verzehr von Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Nüssen und die gleichzeitige Reduzierung von rotem und verarbeitetem Fleisch trage zu diesen Effekten bei. Verantwortlich dafür seien laut den Forschenden die antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften von Obst, Gemüse oder Hülsenfrüchten. Dadurch, dass diese Lebensmittel Zellschäden entgegenwirken können, könnten sie Krankheiten wie Diabetes, Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.

Hülsenfrüchte sind nicht nur ein geeigneter Proteinlieferant, sondern enthalten auch reichlich Ballaststoffe. 100 Gramm Linsen liefern rund 17 Gramm Ballaststoffe.
Hülsenfrüchte sind nicht nur ein geeigneter Proteinlieferant, sondern enthalten auch reichlich Ballaststoffe. 100 Gramm Linsen liefern rund 17 Gramm Ballaststoffe. © Getty Images
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Was muss man dabei berücksichtigen?

Zum einen sollte man eine Ernährungs-Umstellung sich selbst und dem eigenen Körper anpassen. Das bedeutet, man sollte eigene Allergien und Unverträglichkeiten berücksichtigen. Auf eine Berücksichtigung der individuellen Situation macht auch Professor Andreas Simm, Biogerontologe und Leiter des Interdisziplinären Zentrums für Altern in Halle (IZAH), aufmerksam.

Zu sagen, bestimmte Lebensmittel sind grundsätzlich gut oder grundsätzlich schlecht, sei schwierig. Genauso wichtig bei einer Ernährung sei auch die richtige Menge. So könnte bei Menschen mit Nierenproblemen die Aufnahme von zu viel Proteinen problematisch sein. Es ist daher ratsam, eine Ernährungsumstellung mit einem Arzt zu besprechen. Neben dem "Was" kommt es bei der Ernährung also auch auf das "Wie viel" an.

Was sollte für ein langes Leben auf dem Speiseplan stehen?

Berücksichtigt man seine individuelle Situation werden folgende Lebensmittel generell empfohlen:

  • Pflanzliche Produkte sollten die Hauptspeise sein
  • Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen oder Bohnen
  • Obst
  • Gemüse
  • Vollkornprodukte
  • Nüsse
  • Öle mit ungesättigten und Omega-3-Fettsäuren bevorzugen, wie zum Beispiel Olivenöl, Rapsöl, Lein- oder Walnussöl
  • Ausreichend Wasser trinken
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Was solltest du nicht oder nicht so häufig essen?

  • Fleisch
  • Verarbeitete Lebensmittel wie zum Beispiel Fertigpizza
  • Zuckerreiche Lebensmittel – Hier sollte man vor allem Lebensmittel mit Haushaltszucker reduzieren
  • Gesättigte Fettsäuren – sind zum Beispiel in fettem Fleisch, Wurst, Sahne, Butter, Palm- und Kokosnussöl, Schokolade oder Gebäck
  • Alkohol
  • Künstliche Vitamine – Vitaminpillen sorgen in den meisten Fällen nur für einen teuren Urin. Ausnahme können Vitamin-D-Präparate sein (Arzt!) oder Vitamin-B-12-Produkte bei Vegetariern/Veganern

"Wenn man die Zuckermenge bei der Ernährung reduziert, ist das ein großer Beitrag zu einem längeren Leben."

Professor Andreas Simm, 2024

Worüber man sich außerdem Gedanken machen sollte

Stellt man sich die Frage, was eine "gesunde Ernährung" ist, kommt es natürlich darauf an, was die Ernährung mit dem eigenen Körper macht. Gleichzeitig solltest du auch überlegen, inwieweit deine Ernährungsweise Einfluss auf die Umwelt hat. So schaden beispielsweise Bio-Produkte der Umwelt wesentlich weniger als Produkte aus konventionellem Anbau. Gleichzeitig setzen die Folgen des Fleischkonsums etwa durch die Abholzung von Regenwald für den Anbau von Tierfutter, der Umwelt stark zu.

Konventionelle Produkte oder Fleisch aus industrieller Haltung sind zwar an der Supermarkt-Kasse für den Einzelnen billiger, die Kosten, die durch die Schäden an der Umwelt - und damit an unseren Lebensgrundlagen - entstanden sind, müssen aber die Gemeinschaft oder spätere Generationen bezahlen.

Diese Umweltschäden haben auch Folgen für die eigene Gesundheit, etwa durch Stress, Krankheiten, Katastrophen oder schwindende Lebensgrundlagen. Das heißt: Eine gesunde Ernährung kann nur mit einer gesunden Umwelt funktionieren, wenn wir und die Generationen nach uns noch gesund leben wollen.

Häufige Fragen zu: Kann Ernährung das Leben verlängern?

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