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Gesundheitsvorsorge

Stress: Wie du ihn bewältigst und worauf du achten solltest 

  • Aktualisiert: 09.01.2024
  • 11:00 Uhr
  • Bianca Leppert

"Ich bin im Stress". Ein Satz, den wir alle vermutlich schon gesagt haben. Stress gehört für viele zum Alltag. Doch wusstest du, dass er nicht nur negativ, sondern auch positiv sein kann? Wir verraten, was Stress ist, wie du ihn abbauen und vorbeugen kannst.

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Das Wichtigste in Kürze zum Thema Stress

  • Ob ein wichtiges Meeting im Job, dauernder Streit mit den Liebsten oder der Druck, zu einem Termin zu spät zu kommen. Stress entsteht durch innere oder äußere Reize. Das versetzt den Körper in eine Alarmbereitschaft, um ihn vor Gefahr zu schützen.

  • Manchmal ist diese Reaktion hilfreich und kann dich dabei unterstützen, neue Herausforderungen zu bewältigen. Chronischer Stress kann auf Dauer aber deine körperliche und psychische Gesundheit beeinträchtigen.

  • Es gibt verschiedene Techniken und Methoden zur Stressbewältigung. Eine Methode ist beispielsweise ein Powernap.

Was ist Stress eigentlich?

Das Herz schlägt schneller, der Blutdruck steigt, wir sind hellwach und energiegeladen. Wie bei so vielem, das in unserem Körper vor sich geht, hat Stress eine nützliche Funktion. Früher war es für das Überleben entscheidend, blitzschnell auf eine Bedrohung reagieren zu können.

Deshalb bereitet sich der Körper auch heute noch bei einer Gefahr entweder auf Kampf oder Flucht vor. Allerdings jagen uns nun keine brüllenden Löwen mehr Angst ein, sondern im Alltag innere und äußere Faktoren wie Überforderung auf der Arbeit, der nicht enden wollende Stau, Konflikte im Privatleben oder Zukunftsängste.

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Eustress: Positiver Stress kann gesund sein

Obwohl wir den Begriff Stress meist negativ bewerten, kann er sich auch positiv auswirken. Immer dann, wenn wir ihn nicht als belastend empfinden. Durch die gesteigerte Aufmerksamkeit sind wir produktiver, fokussierter und können neue Herausforderungen besser meistern. Beispiele für Eustress sind etwa die Vorfreude vor einem ersten Date, ein sportlicher Wettkampf, die Geburt eines Kindes oder Verliebtheit.

Dissstress: Wenn Stress negativ wird

Haben wir den Eindruck, eine Belastung nicht bewältigen zu können, fühlen wir uns ausgeliefert. Das bewirkt, dass wir den Stress als negativ erleben. Das kann zu Angst, Erschöpfung und Blockaden führen. Allerdings hängt das stark davon ab, wie Menschen individuell mit Stress umgehen. Was den einen belastet, muss dem anderen noch keine Probleme machen. Hält der Stress jedoch dauerhaft an, kann das die Psyche beeinträchtigen und Depressionen, Angsterkrankungen oder Burn-out begünstigen.

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Was passiert bei Stress im Körper?

Die Schaltzentrale für unsere Stressreaktionen befindet sich im Gehirn. Hier ist die sogenannte Amygdala, die für das Erleben von Angst zuständig ist, der Kern. Empfängt dieser Komplex von Nervenzellen Anzeichen, dass etwas bedrohlich ist, wird die Kampf-oder-Flucht-Reaktion in Gang gesetzt.

Dabei wird über das sympathische Nervensystem die Nebenniere dazu animiert, Adrenalin und Noradrenalin auszuschütten. Das führt zu höherem Blutdruck, schnellerem Puls und angespannten Muskeln. Zudem wird der Hypothalamus informiert. Der wiederum bewirkt in weiteren Schritten die Ausschüttung von Kortisol, das wir als Stresshormon kennen.

Was passiert bei Stress im Körper

Stressfaktoren: Welche Auslöser für Stress gibt es?

💰 Finanzielle Probleme

🤕 Schmerzen

👌 Perfektionismus und hohe Erwartungen an sich selbst

⌛ Ständiger Zeitdruck

⚡ Einschneidende Erlebnisse wie Trennungen, Tod, Arbeitslosigkeit

👨‍👩‍👦 Familiäre Konflikte

👫 Beziehungsprobleme

😢 Einsamkeit

🤤 Grundbedürfnisse wie Durst, Hunger, Schlafmangel

🔔 Lärm

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Stress-Symptome und Folgen: An diesen Beschwerden kannst du Stress erkennen

😴 Schlafstörungen

😡 Gereiztheit

❌ Konzentrationsstörungen

🧎 Rückenschmerzen

🤢 Verdauungsbeschwerden

🦵 Verspannungen

🥴 Schwindel

💥 Sexuelle Funktionsstörungen

😧 Kopfschmerzen

🩹 Schlechte Haut

🥱 Müdigkeit

🦻 Tinnitus

🩸 Bluthochdruck

Stress abbauen: Tipps zur Stressbewältigung

Stress lässt sich nicht immer vermeiden. Wenn du aber merkst, dass dir alles zu viel wird, ist es wichtig, gegenzusteuern. Dafür gibt es verschiedene Methoden. Wichtig ist dabei die Frage: Was tut dir gut?

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Sport

Sport oder Bewegung ist wissenschaftlich nachgewiesen hilfreich, um Stresshormone wie Kortisol abzubauen. Dazu eignet sich ein ausgedehnter Spaziergang, eine Sportart, die dir Spaß bringt oder eine Trainingseinheit im Fitnessstudio.

Entspannung

Entspannungsmethoden wie die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder eine Meditation helfen dabei, ruhiger zu werden und können einfach über Apps erlernt werden. Auch Yoga oder Atemübungen sind eine Alternative.

Schlaf

Achte auch auf einen regelmäßigen Schlaf. Nur wer nachts die Akkus aufladen kann, ist am nächsten Morgen wieder für die Herausforderungen des Alltags fit. Rund sieben bis neun Stunden sind optimal.

Soziale Kontakte

Soziale Kontakte können dich ebenfalls gegen Stress wappnen. Ein Telefonat mit einem Freund, ein Essen mit der Familie oder ein Plausch mit Kolleg:innen helfen beim Abbau von Stress - solange sie als positiv empfunden werden.

Die coolsten Spielzeuge zum Stress-Abbau

Die coolsten Spielzeuge zum Stress-Abbau

Kann man Stress vorbeugen?

Damit du erst gar nicht in den Strudel aus Stress und Überforderung kommst, kannst du an ein paar Stellschrauben in deinem Leben drehen.

Nein sagen lernen

Das fällt vielen Menschen schwer. Aber: Ein Ja zu jemand anderem ist ein Nein zu sich selbst. Dabei sollten wir viel öfter Ja zu uns sagen und uns trauen, auf unsere Bedürfnisse und Grenzen zu hören. Manchmal musst du auch erst herausfinden, wo diese genau liegen.

Ansprüche herunterfahren

Stellst du hohe Erwartungen an dich selbst, kann es helfen, die eigene Messlatte etwas herunterzusetzen und damit den Stress zu reduzieren, den du dir selbst machst. Perfektionismus kann Stress sehr begünstigen. Deshalb: Auch mal Fünfe gerade sein lassen.

Auszeiten planen

Die Entspannungsübungen sollten wir nicht erst dann üben, wenn wir schon mitten im Strudel der Überforderung drin stecken. Sondern schon vorbeugend anwenden. Denn gerade dann, wenn du glaubst, keine Zeit für eine Auszeit zu haben, solltest du sie dir dringend nehmen. Dazu gehört auch, sich diese Pausen bewusst einzuplanen. Zum einen in kleinen Dosen über den Arbeitstag verteilt, zum anderen auch so, dass du regelmäßig Zeit für dich in deiner Freizeit hast.

Häufige Fragen zum Thema Stress

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