Gesunde Ernährung
Superfood Chiasamen: Ist der Hype um das Pseudogetreide gerechtfertigt?
- Aktualisiert: 26.02.2024
- 04:55 Uhr
- Bianca Leppert
Sie sollen die Verdauung fördern, beim Abnehmen helfen und Bluthochdruck vorbeugen: Chiasamen gelten als gesund. Alles zur Wirkung des Superfoods.
Das Wichtigste in Kürze
Chia bedeutet so viel wie "Stärke" oder "Kraft". Die grauen, weißen oder schwarzen Samen, die wohl schon die Maya zu sich genommen haben, enthalten viele Ballaststoffe, Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren.
Auch deshalb wird Chiasamen oft eine positive Wirkung in Bezug auf unsere Gesundheit nachgesagt. Sie sollen etwa den Blutdruck senken, beim Abnehmen helfen oder den Blutzuckerspiegel regulieren. Aber stimmt das?
Bei Allergien gegen Senf, Thymian, Rosmarin oder Salbei hat, sollte keine Chiasamen zu sich nehmen, da ein erhöhtes Risiko besteht.
Solltest du blutverdünnende Medikamente einnehmen, solltest du den Verzehr von Chiasamen ärztlich abklären lassen.
Was sind Chiasamen genau?
Chiasamen haben ihren Ursprung in Mexiko. Es sind die Früchte der Lippenblütler-Pflanze Salvia hispanica L., ein einjähriges krautiges, blau blühendes Gewächs. Sie wird in vielen Teilen Lateinamerikas angebaut. Es gibt sie mittlerweile aber auch in Südostasien, Australien und neuerdings sogar in Deutschland.
Man zählt Chiasamen zu den Pseudogetreiden. Was das ist? Alle Sorten, die ähnlich wie Getreide aussehen, aber nicht offiziell zu den botanischen Süßgräsern gehören. Amaranth, Buchweizen oder Quinoa zählen ebenfalls zu den Pseudogetreiden.
Was steckt alles in Chiasamen?
🌿 Eiweiß: Bis zu 20 Prozent bestehen Chiasamen aus Protein. So ist Chiasamen vor allem für Veganer eine wichtige pflanzliche Eiweißquelle, die mehr Eiweiß als Getreide liefert.
🌿 Omega-3-Fettsäure: Insgesamt stecken 30 Prozent Fett in Chiasamen. Sie gelten als gute Quelle für die mehrfach ungesättigte Fettsäure Omega 3, die den Stoffwechsel in Schwung hält und die Immunabwehr stärken können. Dafür müssen die Chiasamen allerdings zerkaut werden, sonst wird die pflanzliche Omega-3-Säure ALA nicht freigesetzt. Es gibt auch Kapseln mit Chia-Öl. Der Verzehr von zwei Gramm Chia-Öl pro Tag gilt als unbedenklich. Das entspricht in etwa einem Esslöffel Rapsöl.
🌿 Ballaststoffe: Mit 34 Gramm pro 100 Gramm ist Chiasamen ein perfekter Lieferant für Ballaststoffe. Die sind unter anderem für eine gute Verdauung wichtig. Rund 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag sollten Erwachsene zu sich nehmen. Allerdings wird generell nur ein Verzehr von maximal 15 Gramm Chiasamen pro Tag empfohlen. Heißt: Du deckst darüber etwa fünf Gramm deiner Ballaststoff-Aufnahme ab.
🌿 Kalzium und Co.: In Chiasamen ist etwa fünf Mal so viel Kalzium wie in Milch enthalten. In Vollmilch sind es 120 mg pro 100 ml, in Chia-Samen 631 Milligramm pro 100 Gramm. Aber natürlich kannst du nicht so viel Chiasamen essen, wie du Milch trinken darfst. Daneben enthält Chiasamen viele Antioxidantien, die den Körper vor freien Radikalen schützen sollen.
Superfood Quinoa wird auch in Deutschland angebaut
Die Wirkung von Chiasamen
Chiasamen wird teilweise als Wundermittel angepriesen. Du solltest allerdings keine Wunder erwarten. Natürlich ist es dank der Zusammensetzung der Inhaltsstoffe ein wertvolles Lebensmittel, allerdings dürfen laut EU-Verordnung keine Aussagen zur Linderung von gesundheitlichen Problemen durch Chiasamen getroffen werden.
Chiasamen wird eine positive Wirkung auf Verdauung, Blutzucker, Blutdruck, Gelenkschmerzen und Sodbrennen nachgesagt. Auch beim Abnehmen soll es helfen, weil die darin enthaltenen Ballaststoffe lange satt machen. Die Studienlage ist allerdings ernüchternd. Die Stiftung Gesundheitswissen konnte in der Übersicht der vorliegenden Studien keinen Effekt auf die Blutfettwerte, den Blutzuckerspiegel oder den Blutdruck feststellen. Auch beim Körpergewicht und am Wohlbefinden der Teilnehmerinnen und Teilnehmer veränderte sich nichts.
Eine günstigere und lokale Alternative zu Chiasamen ist Leinsamen. Die Nährstoffverteilung ist beinahe dieselbe. Hier zeigten Studien immerhin bei täglichem Verzehr einen Effekt auf die Blutfettwerte und den Blutdruck.
Sowohl bei Chiasamen als auch bei Leinsamen solltest du beachten, dass du genügend Flüssigkeit zu dir nimmst. Sonst können die aufquellenden Samen zu Verstopfung führen.
Wie kannst du Chia zu dir nehmen?
Die gute Nachricht: Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt – solange du die maximale Verzehrmenge von 15 Gramm am Tag nicht überschreitest. Du kannst Chiasamen roh oder gekocht oder aufgeweicht essen. Du kannst sie in dein Müsli geben, ins Joghurt oder sie in Smoothies mischen.
Sie eignen sich in aufgeweichter Form auch durch die gelartige Konsistenz perfekt als Ei-Ersatz zum Backen. Dafür ein Esslöffel Chiasamen mit drei Esslöffeln Wasser mischen und ein paar Minuten quellen lassen. Auch der bekannte Chia-Pudding lässt sich dank dieser Eigenschaft einfach zubereiten.
Rezept: So bereitest du Chia-Pudding zu
- Weiche für das Grundrezept zwei Esslöffel Chiasamen in 200 Milliliter Flüssigkeit am besten über Nacht ein. Du kannst hierfür sowohl Kuhmilch als auch eine pflanzliche Milchalternative wie Hafer-, Mandel- oder Sojamilch verwenden.
- Du kannst anschließend zum Grundrezept verschiedene Zutaten hinzufügen. Etwa mit Früchten wie Beeren, Bananen oder Mango garnieren oder mit Nüssen, Kokosflocken und Co. garnieren.