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Gesundheit

Diese Anzeichen verraten, dass du zu viel Zucker isst

  • Aktualisiert: 08.12.2023
  • 13:32 Uhr
  • Chris Tomas

Mal ein Stück Kuchen oder ein Eis: lecker! Und auch kein Problem für den Körper, oder? Hier erfährst du, was zu viel Zucker mit deiner Gesundheit macht und ob du deinen Konsum hinterfragen solltest.

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Das Wichtigste zum Thema Zucker

  • Kleine Mengen Zucker schaden nicht. Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollten aber maximal zehn Prozent der täglichen Energieaufnahme aus Zucker bestehen. Das entspricht 50 Gramm. Besser wäre es laut WHO aber nur 25 Gramm Zucker pro Tag zu sich zu nehmen. Das sind bei einem durchschnittlichen Erwachsenen etwa acht Stück Würfelzucker.

  • Nicht mitgerechnet wird dabei natürlicher Zucker, beispielsweise Milchzucker (Laktose) in Milchprodukten oder Fruchtzucker (Fruktose) in Obst.

  • Klingt trotzdem noch sehr viel? Mit einer Kugel Eis oder einer Handvoll Gummibärchen hast du die acht Stück Zuckerwürfel schon erreicht. Laut dem Statistik-Portal Statista essen wir Deutschen im Durchschnitt fast das Doppelte der empfohlenen WHO-Menge, nämlich 95 Gramm, also fast 32 Stück Würfelzucker.

  • In zu hohen Mengen macht Zucker krank. Mögliche Folgen sind zum Beispiel Übergewicht, Diabetes und Karies.

So wirkt Zucker im Körper

Sobald unsere Zunge den Geschmack von Süßem registriert, gehen Signale ans Gehirn. Das Belohnungszentrum springt an und schüttet Glückshormone aus. Der Grund: Unser Körper erwartet bei süßem Geschmack eine Energiezufuhr. Er braucht den Zucker in Form von Glukose, also Traubenzucker, um überhaupt funktionieren zu können. Allein zwanzig Prozent des täglichen Energiebedarfs gehen ans Gehirn. Tief in uns ist deshalb die Info verankert: Süßes ist gut.

Zahlreiche Lebensmittel liefern uns diesen benötigten Zucker, meistens in Form von Kohlenhydraten. Bei der Verdauung werden die Kohlenhydrate in ihre Einzelteile zerlegt, über den Darm ins Blut geschleust und von dort zu den Zellen gebracht, die sie in Energie umwandeln. Ein bisschen Zucker schwimmt also immer im Blut.

Wie viel genau, das misst die Bauchspeicheldrüse. Steigt der Blutzuckerspiegel an, produziert sie mehr von dem Hormon Insulin, das den Zucker in den Zellen transportiert. Für überschüssige Glukose legt sie Speicher in der Leber und in den Muskeln an. Misst die Bauchspeicheldrüse zu wenig Zucker im Blut (Unterzuckerung), produziert sie das Hormon Glukagon, das Nachschub aus den Speichern bereitstellt. Auch dein Hungergefühl kehrt zurück. Sollten die Speicher leer sein, wird stattdessen Fett in Glukose umgewandelt.

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Folgen: Was passiert, wenn du zu viel Zucker isst?

⚠️ Essen wir über einen längeren Zeitraum hinweg zu viel Zucker, kommt dieser Mechanismus aus dem Gleichgewicht. Die Zellen können so viel Glukose nicht aufnehmen, daher bleibt der Zucker im Blut. Das führt dazu, dass die Bauchspeicheldrüse immer mehr Insulin ausschüttet, um den ständig hohen Blutzuckerspiegel doch noch ins Lot zu bringen. Die Zellen wiederum stumpfen dann ab und werden immer unempfindlicher für das Insulin. Insulinresistenz ist eine Vorstufe von Diabetes Typ 2.

⚠️ Ein weiteres Problem ist die Fruktose. Unser Haushaltszucker besteht zu gleichen Teilen aus Glukose und Fruktose, also Fruchtzucker. Fruktose wird anders im Körper verarbeitet als Glukose und vor allem in der Leber abgebaut. Sie beeinflusst den Blutzuckerspiegel kaum. Die Leber speichert überschüssige Fruktose jedoch als Fett. Das begünstigt auf Dauer die Entstehung von Fettleibigkeit und einer nicht-alkoholischen Fettleber.

⚠️ Übergewicht wiederum kann zur einer langen Liste von weiteren Krankheiten führen, darunter Bluthochdruck, verschiedene Krebsformen, Arthrose und Schlafapnoe.

⚠️ Weil nicht alle Menschen gleich auf Zucker reagieren, streiten Fachleute seit langem darüber, wie schädlich er nun genau ist. Deshalb hat nun eine Forschungsgruppe mehr als achttausend wissenschaftliche Arbeiten zum Thema Zucker ausgewertet. Ihr Ergebnis: Ein hoher Zuckerkonsum schadet der Gesundheit tatsächlich und fördert insbesondere Herz-Kreislauf- und Stoffwechsel-Erkrankungen.

⚠️ Hinzu kommen weitere Erkenntnisse aus den letzten Jahren. So ergab etwa eine Studie der Uniklinik Tübingen, dass eine zuckerreiche Ernährung Hirnerkrankungen wie Alzheimer oder Parkinson begünstigt.

⚠️ Außerdem kann zu viel Zucker entzündliche Prozesse im Körper und die Entstehung von Auto-Immunkrankheiten fördern, warnen Forschende der Uni Würzburg.

⚠️ Und ein Forschungsteam der Uni Freiburg hat kürzlich zum ersten Mal direkt nachgewiesen, dass ein hoher Zuckerkonsum die Mundflora verändert und dadurch die Entstehung von Karies unterstützt.

Zu viel Zucker? Das sind die Symptome

🥱 Müdigkeit: Einfache Kohlenhydrate (Süßigkeiten, Gebäck, Nudeln) jagen deinen Blutzuckerspiegel hoch; danach stürzt er aber auch schnell wieder ab. Die Folge: Du fühlst dich müde und deine Konzentrationsfähigkeit leidet. Steigt und sinkt der Blutzuckerspiegel dagegen langsam, etwa nach dem Verzehr von komplexen Kohlenhydraten (Vollkornbrot, Haferflocken, Nüsse), passiert das nicht.

😋 Heißhunger: Wer Süßes isst, möchte immer mehr davon. Schuld ist das Gehirn, dass sich an das Glücksgefühl gewöhnt hat und eine schnelle Energiezufuhr wittert. Achtung: Ständiger Heißhunger auf Süßes kann darauf hindeuten, dass die Zellen bereits unempfindlich gegenüber Insulin geworden sind.

🍫 Gewichtszunahme: Übergewicht ist meist ein deutlicher Hinweis, dass deine Ernährung zu zuckerreich ist. Allerdings kommen Diabetes und Co. auch bei äußerlich schlanken Menschen vor, wenn sich das Fett im Inneren des Körpers sammelt. Man nennt sie daher "dicke Dünne". Dass schlanke Menschen so viel Süßes essen können, wie sie wollen, ist ein Mythos.

🦷 Karies: Ständig Löcher in den Zähnen? Keine Überraschung: Auch daran können zu viele Süßigkeiten schuld sein.

👩‍🔬 Häufige Infektionen: Ein hoher Zuckerkonsum kann Entzündungsprozesse im Körper fördern, Pilzinfektionen begünstigen und die Darmflora belasten. Was dabei genau im Körper passiert, wird aktuell aber noch erforscht.

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Welche Lebensmittel haben extrem viel Zucker?

  • 1 Glas Marmelade enthält so viel Zucker wie 66 Stück Würfelzucker.
  • 1 Flasche Fruchtnektar enthält so viel Zucker wie 46 Stück Würfelzucker.
  • 1 Packung Gummibärchen (175 Gramm) enthält so viel Zucker wie 26 Stück Würfelzucker.
  • 1 Tafel Vollmilchschokolade enthält so viel Zucker wie 18 Stück Würfelzucker.
  • 1 Packung Butterkekse enthält so viel Zucker wie 14 Stück Würfelzucker.
  • 1 kleiner Becher Fruchtjoghurt enthält so viel Zucker wie 7 Stück Würfelzucker.
Ein Glas Apfelsaft enthält ungefähr gleich viel Zucker wie ein Glas Cola.
Ein Glas Apfelsaft enthält ungefähr gleich viel Zucker wie ein Glas Cola.© Imago Images

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