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Gesunde Ernährung

Täglich Leinsamen essen: So gesund ist das Superfood für deinen Körper

  • Aktualisiert: 06.12.2023
  • 09:07 Uhr
  • Chris Tomas
Sehen unscheinbar aus, punkten aber mit inneren Werten: Leinsamen.
Sehen unscheinbar aus, punkten aber mit inneren Werten: Leinsamen.© Imago Images / Panthermedia

Sie sind so nährstoffreich wie Chia-Samen und sehen ähnlich aus, stammen aber aus heimischer Produktion und sind um einiges günstiger: Leinsamen. Warum du sie häufiger essen solltest und was du bei der Zubereitung beachten musst, erfährst du hier.

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Das Wichtigste in Kürze

  • Es muss nicht immer das teure Trendfood sein, das dem Körper guttut. Die unauffälligen Leinsamen, die auch in Deutschland angebaut werden, sind in ihrer Gesund-Wirkung mit Chia-Samen vergleichbar.

  • Leinsamen sind die Samen der Leinpflanze, besser bekannt als Flachs. Schon vor über 7000 Jahren baute man Flachs an, um seine Fasern zu Stoff zu verarbeiten.

  • Die hellen oder bräunlichen Samen haben ein nussiges Aroma und schmecken am besten pur, beispielsweise im Müsli. Außerdem lässt sich aus ihnen das ebenfalls gesunde Leinöl gewinnen.

  • Dank ihrer Inhaltsstoffe können Leinsamen sogar Krankheiten wie etwa Krebs vorbeugen. Wichtig ist allerdings: Mehr als zwei Esslöffel pro Tag solltest du nicht davon essen.

Diese gesunden Inhaltsstoffe stecken in Leinsamen

👉 Ballaststoffe: Diese unverdaulichen Faser- und Quellstoffe aktivieren den Darm und unterstützen ihn bei seiner Arbeit. Das beugt Verstopfung vor und hält den Cholesterinspiegel im Lot. Außerdem machen ballaststoffreiche Lebensmittel nachhaltig satt und schützen dadurch vor Heißhunger. Die meisten Deutschen nehmen zu wenige Ballaststoffe zu sich.

👉 Schleimstoffe: Sie bilden mit Wasser einen Film, der angegriffene Schleimhäute beruhigt - wohltuend zum Beispiel bei Sodbrennen, Magenschleimhaut-Entzündung oder Reizdarm. Damit das funktioniert, die Leinsamen am besten eine halbe Stunde vor dem Verzehr in Wasser einweichen.

👉 Ungesättigte Fettsäuren: Leinsamen enthalten die Omega-6-Fettsäure Linolsäure und die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure. Beide sind lebensnotwendig. Weil der Körper sie nicht selbst bilden kann, müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen. Ungesättigte Fettsäuren könnten einer Studie zufolge auch Menschen mit Migräne helfen.

👉 Antioxidantien: Sie sind ebenfalls wichtig für den Körper, denn sie schützen die Zellen vor freien Radikalen. Bei zu vielen freien Radikalen im Körper entsteht oxidativer Stress, der Krankheiten begünstigt und die Haut altern lässt.

👉 Lignane: Sie zählen zu den Phytoöstrogenen. Das bedeutet, dass sie im Körper ähnlich wie das weibliche Geschlechtshormon Östrogen wirken. Phytoöstrogene beugen Studien zufolge bestimmten Krebsarten vor, etwa hormonabhängigem Brustkrebs oder Prostatakrebs. Kein Lebensmittel enthält mehr Lignane als Leinsamen.

👉 Eisen: Für alle, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sind Leinsamen ein hervorragender Eisen-Lieferant. Eisen ist wichtig für die Blutbildung; ein Mangel macht sich beispielsweise durch ständige Müdigkeit bemerkbar.

👉 Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium und Kalzium, das Spurenelement Zink und die Vitamine B1, B6 und E finden sich ebenfalls in Leinsamen. Und nicht zuletzt enthalten Leinsamen auch pflanzliche Proteine.

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Leinsamen: Das solltest du beim Verzehr beachten

🥄 Menge: Laut Bundesinstitut für Risikobewertung sind 20 Gramm Leinsamen pro Tag okay. Das entspricht zwei gehäuften Esslöffeln. Grund: Leinsamen können mit schädlichem Cadmium belastet sein. Außerdem enthalten sie cyanogene Glykoside, die beim Kauen und Verdauen Blausäure freisetzen. Geringe Mengen machen dem Körper aber nichts aus.

👩‍👧‍👦 Nicht für Kinder: Weil Daten fehlen, welche Menge dieser Stoffe für Kinder unter zwölf Jahren problematisch sind, sollte man ihnen sicherheitshalber keine bzw. allenfalls gekochte Leinsamen geben.

⏰ Zeitpunkt: Nimm Leinsamen nicht gleichzeitig mit Medikamenten ein, da das möglicherweise die Aufnahme im Darm behindert.

🥤 Flüssigkeit: Wenn du Leinsamen isst, solltest du dazu viel trinken, am besten anderthalb Liter Wasser am Tag. Ansonsten können die Leinsamen im Verdauungstrakt verklumpen.

🥣 Form: Ihre volle Wirkung entfalten Leinsamen in geschroteter Form. Du kannst sie selbst schroten, indem du die Leinsamen mit einem Mörser zerkleinerst oder in eine Gewürzmühle gibst. Weil Leinsamen schnell ranzig werden, am besten immer frisch schroten. Übrigens: Auch Leinöl verdirbt schnell. Nach dem Öffnen solltest du es innerhalb von zwei Wochen aufbrauchen.

🥫 Lagerung: Leinsamen bewahrst du idealerweise an einem kühlen, trockenen und lichtgeschützten Ort in einem luftdicht verschließbaren Gefäß auf.

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  • Ab 12
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Rezept: Bircher-Müsli mit Leinsamen

Gesundes Frühstück: Bircher Müsli mit Leinsamen.
Gesundes Frühstück: Bircher Müsli mit Leinsamen. © Imago Images / Panthermedia

Zutaten

  • 50 g Leinsamen
  • 150 g kernige Haferflocken
  • 300 g Naturjoghurt
  • 250 ml Milch
  • 100 g getrocknete Aprikosen
  • 50 g Mandelkerne
  • Honig
  • 2 rote Äpfel
  • 2 Birnen
  • 2 EL Zitronensaft
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Zubereitung

  • Leinsamen schroten, mit Haferflocken, Joghurt und Milch verrühren und 30 Minuten quellen lassen.
  • Die Aprikosen in Würfel schneiden, die Mandeln hacken. Beides in die Joghurt-Masse einrühren und nach Geschmack mit etwas Honig süßen.
  • Äpfel und Birnen reiben und mit Zitronensaft beträufeln, damit sie nicht braun werden und hinzufügen.

Rezept: Selbstgebackenes Brot mit Leinsamen

Leinsamen schmecken auch im Brot lecker.
Leinsamen schmecken auch im Brot lecker.© Imago Images / Panthermedia
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Zutaten

  • 175 g Sechskornflocken
  • 1 Würfel frische Hefe
  • 1 TL Zucker
  • 75 g flüssiger Sauerteig
  • 260 g Weizenmehl Typ 550
  • 140 g Weizenmehl Typ 1050
  • 1 EL Salz
  • 2 EL Kürbiskerne
  • 2 EL Leinsamen
  • 2 EL Sesam

Zubereitung

  • Die Sechskornflocken in lauwarmem Wasser einweichen lassen, Hefe und Zucker hinzugeben und verrühren. Kurz gehen lassen.
  • Den Sauerteig mit den beiden Mehlsorten, Salz und je einem Esslöffel der Kerne verkneten. Teig zudecken und an einem warmen Ort gehen lassen, bis er sich ungefähr verdoppelt hat.
  • Eine Backform fetten und mit den restlichen Kernen ausstreuen. Den Teig in die Form füllen, 15 Minuten gehen lassen.
  • Backofen auf 230 Grad vorheizen. Auflaufform mit Wasser füllen und auf den Boden des Ofens stellen: Der Wasserdampf sorgt für eine schöne Kruste.
  • Das Brot mit Wasser bestreichen und auf mittlerer Schiene erst 15 Minuten bei 230 Grad und dann weitere 40 Minuten bei 200 Grad backen.

Häufige Fragen zu Leinsamen

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