Anzeige

Kohl: Darum ist das Superfood so gesund

  • Veröffentlicht: 18.10.2023
  • 13:10 Uhr
  • Alena Brandt

Kohl ist der Star des Winters: Es gibt ihn fast immer frisch - und er strotzt vor Vitaminen. Wir inspirieren deine Kohl-Küche mit Ideen für die Zubereitung. Außerdem: Warum manche Kinder Kohl nicht mögen. Im Clip: Backen mit Kohl - schmeckt das?

Anzeige

Warum Kohl so gesund ist

🥦 Brokkoli, Grünkohl, Wirsing, Blumenkohl, Rotkohl, Rosenkohl - Kohl ist das Superfood des Winters. Viele Sorten erhältst du auch in der kalten Jahreszeit frisch geerntet – und aus regionalem Anbau.

😋 Die Frische schmeckst du beim Essen. Zudem schonst du die Umwelt und sparst klimaschädliche Treibhausgase, wenn du regional und saisonal einkaufst.

💪 Außerdem strotzen viele Kohlsorten vor Vitaminen und boosten dein Immunsystem. Ein Beispiel: 100 Gramm Grünkohl decken ungefähr den täglichen Vitamin-C-Bedarf. Angst vor Blähungen? Wir kennen da ein paar Hausmittel - siehe unten.

👨‍🍳 Aber Kohl klingt für dich nach bitterem Geschmack und Fleischgericht? Nicht unbedingt. Wir zeigen dir, wie vielfältig du Kohl zubereiten kannst.

😨 Angst vor Blähungen? Wir kennen da ein Hausmittel: Trink zum Kohlgericht eine Tasse Fenchel- oder Anistee. Oder gib etwas Fenchel, Kümmel und Anis zum Gericht dazu.

Anzeige
Anzeige

Kohlsorten im Überblick und ihre gesunde Wirkung

Wirsing gilt als gesundes Gericht für Menschen mit hohem Blutdruck. Außerdem soll er das Nervensystem stärken mit seinem hohen Gehalt an Vitamin B6.
Wirsing gilt als gesundes Gericht für Menschen mit hohem Blutdruck. Außerdem soll er das Nervensystem stärken mit seinem hohen Gehalt an Vitamin B6.© Getty Images
Rosenkohl schmeckt heute kaum noch bitter aufgrund neuer Züchtungen. Der Kohl soll vor Typ-2-Diabetes schützen.
Rosenkohl schmeckt heute kaum noch bitter aufgrund neuer Züchtungen. Der Kohl soll vor Typ-2-Diabetes schützen.© Getty Images
Rotkohl enthält Ballaststoffe und regt die Darmtätigkeit an. Die Farbe erhält er durch sekundäre Pflanzenstoffe namens Anthocyane.
Rotkohl enthält Ballaststoffe und regt die Darmtätigkeit an. Die Farbe erhält er durch sekundäre Pflanzenstoffe namens Anthocyane.© Getty Images
Spitzkohl ist mit Weißkohl verwandt - aber gilt als bekömmlicher. Er ist leicht verdaulich und reich an Vitamin C. Er heißt auch Schatzkohl.
Spitzkohl ist mit Weißkohl verwandt - aber gilt als bekömmlicher. Er ist leicht verdaulich und reich an Vitamin C. Er heißt auch Schatzkohl. © Getty Images
Brokkoli enthält viele gesunde Inhaltsstoffe. Laut Studien können diese sogar Krebswachstum hemmen.
Brokkoli enthält viele gesunde Inhaltsstoffe. Laut Studien können diese sogar Krebswachstum hemmen.© Getty Images
Blumenkohl hat das ganze Jahr über Saison. Er ist kalorienarm und leicht verdaulich.
Blumenkohl hat das ganze Jahr über Saison. Er ist kalorienarm und leicht verdaulich.© Getty Images
Grünkohl ist reich an Vitamin C und Kalzium. Er wird auch Braunkohl genannt. Das Wintergemüse hat von Oktober bis Januar Saison.
Grünkohl ist reich an Vitamin C und Kalzium. Er wird auch Braunkohl genannt. Das Wintergemüse hat von Oktober bis Januar Saison.© Getty Images
Wirsing gilt als gesundes Gericht für Menschen mit hohem Blutdruck. Außerdem soll er das Nervensystem stärken mit seinem hohen Gehalt an Vitamin B6.
Rosenkohl schmeckt heute kaum noch bitter aufgrund neuer Züchtungen. Der Kohl soll vor Typ-2-Diabetes schützen.
Rotkohl enthält Ballaststoffe und regt die Darmtätigkeit an. Die Farbe erhält er durch sekundäre Pflanzenstoffe namens Anthocyane.
Spitzkohl ist mit Weißkohl verwandt - aber gilt als bekömmlicher. Er ist leicht verdaulich und reich an Vitamin C. Er heißt auch Schatzkohl.
Brokkoli enthält viele gesunde Inhaltsstoffe. Laut Studien können diese sogar Krebswachstum hemmen.
Blumenkohl hat das ganze Jahr über Saison. Er ist kalorienarm und leicht verdaulich.
Grünkohl ist reich an Vitamin C und Kalzium. Er wird auch Braunkohl genannt. Das Wintergemüse hat von Oktober bis Januar Saison.

Wirsing: Nährwerte und Zubereitung

Anzeige

Wirsing (roh): Nährwerte je 100 Gramm

  • Kalorien: 25 kcal
  • Fett: 0,4 g
  • Eiweiß: 3 g
  • Kohlenhydrate: 2,4 g davon 2 g Zucker
  • Folsäure:  29 µg
  • Vitamin C:  49,4 mg
  • Kalium:  263 mg
  • Calcium: 64 mg
  • Magnesium: 12 mg

Wirsing zubereiten

Wirsing solltest du möglichst frisch zubereiten, denn: Im Gegensatz zu anderen Kohlsorten hält er sich selbst im Kühlschrank nur wenige Tage. Gut zu wissen: Wirsing lässt sich gut einfrieren. Schneide hierfür die gründlich gewaschenen Blätter in Streifen und blanchiere sie kurz.

Du kannst aus Wirsing einfach und schnell leckere Gemüsechips herstellen. Würze die Blätter kräftig und trockne sie mit etwas Öl bei 100 Grad im Backofen, bis sie knusprig sind.
Du kannst aus Wirsing einfach und schnell leckere Gemüsechips herstellen. Würze die Blätter kräftig und trockne sie mit etwas Öl bei 100 Grad im Backofen, bis sie knusprig sind.© xZoonar.com/ChristophxSchönex

Wirsing eignet sich zum Beispiel hervorragend für Rouladen oder Aufläufe. Aber auch für die Pfanne ist Wirsing geeignet. Für den Klassiker Rahm-Wirsing dünstest du den Kohl zusammen mit Zwiebeln in einer Pfanne an, gibst Sahne hinzu und lässt alles noch etwa fünf Minuten bei mittlerer Hitze köcheln. Vor dem Servieren mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.

Anzeige

Rosenkohl: Nährwerte und Zubereitung

Rosenkohl (roh): Nährwerte je 100 Gramm

  • Kalorien: 36 kcal
  • Fett: 0,3 g
  • Eiweiß: 4,5 g
  • Kohlenhydrate: 3,3 g davon 2,8 g Zucker
  • Ballaststoffe: 4,4 g
  • Vitamin C: 112 mg
  • Kalium: 471 mg
  • Calcium: 35 mg
  • Magnesium: 22 mg
Anzeige

Rosenkohl zubereiten

Entferne vor der Zubereitung die äußeren Blätter, kürze falls notwendig auch den Strunk und schneide ihn kreuzweise ein. Das sorgt dafür, dass der Kohl schön gleichmäßig garen kann. Beim Kochen sollten die Röschen je nach Größe nicht länger als acht bis zwölf Minuten gekocht werden - sonst werden sie zu weich und verlieren an Biss. Du kannst dem Kochwasser Kümmel oder Fenchelsamen beimischen, so wird der Kohl bekömmlicher. Etwas Milch oder Zucker im Kochwasser mildert den intensiven Kohlgeschmack etwas. Den gekochten Rosenkohl kannst du nach dem Kochen in etwas Butter schwenken, mit Muskat abschmecken und mit gerösteten Mandelblättchen als Beilage genießen.

Halbierte Rosenkohl-Röschen kannst du einfach und schnell in der Pfanne dünsten oder im Ofen rösten. Im Ofen die halbierten Röschen mit etwas Salz und Öl auf ein Backblech geben und ca. 15 Minuten rösten.
Halbierte Rosenkohl-Röschen kannst du einfach und schnell in der Pfanne dünsten oder im Ofen rösten. Im Ofen die halbierten Röschen mit etwas Salz und Öl auf ein Backblech geben und ca. 15 Minuten rösten.© picture alliance / Zoonar | Ildi Papp

Auch als Auflauf, Salat oder Quiche eignet sich Rosenkohl sehr gut. Den Rosenkohl vorgaren, mit weiteren Zutaten nach Belieben wie etwa Kartoffelscheiben oder gebratenem Hackfleisch in eine Auflaufform geben, mit Soße übergießen (zum Beispiel Sahne-Soße) und nach Belieben mit geriebenem Käse im Ofen überbacken.

Rotkohl: Nährwerte und Zubereitung

Rotkohl (roh): Nährwerte je 100 Gramm

  • Kalorien: 31 kcal
  • Fett: 0,2 g
  • Eiweiß: 1,5 g
  • Kohlenhydrate: 7 g davon 3,8 g Zucker
  • Eisen: 0,8 mg
  • Vitamin C: 57 mg
  • Kalium: 243 mg
  • Calcium: 45 mg
  • Magnesium: 16 mg

Rotkohl zubereiten

Besonders im Winter und zur Weihnachtszeit ist Rotkohl sehr beliebt. Beim klassischen Rotkohl als Beilage solltest du die äußeren Blätter entfernen. Den Rotkohl anschließend gründlich waschen, Strunk und dicke Blattrippen entfernen. Anschließend in feine Streifen schneiden. Zwiebeln in Öl anschwitzen, bis sie glasig sind. Den geschnittenen Rotkohl hinzufügen und kurz anbraten. Für den fruchtigen Geschmack Äpfel, Essig, Zucker, Lorbeerblatt, Nelken und etwas Gemüsebrühe hinzufügen. Alles gut vermengen und mit Salz und Pfeffer würzen. Abgedeckt bei niedriger Hitze schmoren lassen, bis der Rotkohl weich ist. Achte darauf, dass du vor dem Servieren das Lorbeerblatt und die Nelken entfernst.

Nicht nur zu Weihnachten ist Rotkohl lecker: Du kannst auch einfach und schnell leckere Salate mit Rotkohl zubereiten.
Nicht nur zu Weihnachten ist Rotkohl lecker: Du kannst auch einfach und schnell leckere Salate mit Rotkohl zubereiten.© Imago / xEduardoxLopezx MR

Auch als Auflauf, Salat oder sogar als Belag für Flammkuchen oder als Füllung für Strudel kannst du das vielseitige Kohlgemüse verwenden. Beim Kauf solltest du darauf achten, dass der Kohl knackig und fest ist. Im Kühlschrank hält er sich im Gemüsefach bis zu 14 Tage. Angeschnittenen Kohl solltest du in Frischhaltefolie einschlagen und schnellstmöglich aufbrauchen.

Spitzkohl: Nährwerte und Zubereitung

Spitzkohl (roh): Nährwerte je 100 Gramm

  • Kalorien: 23 kcal
  • Fett: 0,3 g
  • Eiweiß: 2,1 g
  • Kohlenhydrate: 2,8 g davon 2,7 g Zucker
  • Vitamin B6: 150 μg
  • Vitamin C: 60000 μg
  • Kalium: 249 mg
  • Calcium: 50 mg
  • Magnesium: 9 mg

Spitzkohl zubereiten

Entferne vor der Zubereitung die äußeren Blätter. Anschließend den Kohl vierteln und den Strunk entfernen. Je nach weiterer Zubereitung in dünne Streifen schneiden. Wenn du den Kohl als Beilage oder für einen Auflauf verwenden möchtest, brate die Kohlstreifen in etwas Öl an oder dünste sie zum Beispiel mit etwas Gemüsebrühe. Anschließend je nach Geschmack mit Salz, Pfeffer, Muskat oder Kümmel abschmecken und weiterverarbeiten.

Spitzkohl hat einen milden Geschmack und eignet sich hervorragend für Rohkostsalate. Die Kohlstreifen ordentlich mit einem Essig-Öl-Dressing vermengen und mit den Händen etwas durchkneten - das macht ihn weicher. Geraspelte Möhren und Äpfel verfeinern den Salat.
Spitzkohl hat einen milden Geschmack und eignet sich hervorragend für Rohkostsalate. Die Kohlstreifen ordentlich mit einem Essig-Öl-Dressing vermengen und mit den Händen etwas durchkneten - das macht ihn weicher. Geraspelte Möhren und Äpfel verfeinern den Salat.© IMAGO / Westend61

Für Kohlrouladen müssen die dickeren Blattrippen eventuell entfernt werden. Die inneren jungen Blätter musst du, anders als beim Weißkohl, nicht vorkochen. Sie sind so weich, dass sie beim Aufwickeln nicht brechen. Achte beim Einkauf darauf, dass der Kohl knackig und fest ist, die äußeren Blätter sollten grün sein. Spitzkohl solltest du frisch verbrauchen. Im Kühlschrank hält er sich nur etwa zwei Tage. Wenn du ihn im Kühlschrank lagern möchtest, schlage ihn in ein feuchtes Tuch ein.

Brokkoli: Nährwerte und Zubereitung

Brokkoli (roh): Nährwerte je 100 Gramm

  • Kalorien: 26 kcal
  • Fett: 0,2 g
  • Eiweiß: 3,8 g
  • Kohlenhydrate: 2,7 g davon 2,6 g Zucker
  • Eisen: 0,8 mg
  • Vitamin C: 115 mg
  • Kalium: 256 mg
  • Calcium: 58 mg
  • Magnesium: 24 mg

Brokkoli zubereiten

Wenn du Brokkoli kochst, achte drauf, das Wasser kräftig zu salzen. Koche den zerkleinerten Brokkoli nicht zu lange - er sollte noch bissfest sein. Wenn du den Brokkoli nicht sofort verzehren möchtest, dann gieße ihn ab und schrecke ihn gründlich mit sehr kaltem Wasser ab. Du kannst ihn dann später noch mal kurz in heißem Wasser oder einer Pfanne warm machen.

Du kannst Brokkoli auch wunderbar für Bowls verwenden.
Du kannst Brokkoli auch wunderbar für Bowls verwenden.© picture alliance / Westend61 | Larissa Veronesi

Brokkoli kannst du auch roh essen. Sehr lecker ist marinierter Brokkoli. Hierfür eignen sich ganz schlicht zum Beispiel Olivenöl, Essig und etwas Salz. Dazu passen sehr gut Feta, Paprika oder geröstete Walnüsse. Gut zu wissen: Der Strunk vom Brokkoli ist essbar. Roh kannst du ihn zum Beispiel nach dem Waschen und Schälen mit einem Messer hauchdünn aufschneiden.

Blumenkohl: Nährwerte und Zubereitung

Blumenkohl (roh): Nährwerte je 100 Gramm

  • Kalorien: 23 kcal
  • Fett: 0,3 g
  • Eiweiß: 2,4 g
  • Kohlenhydrate: 2,7 g davon 2,1 g Zucker
  • Vitamin B6: 0,2 mg
  • Vitamin C: 64 mg
  • Kalium: 282 mg
  • Calcium: 22 mg
  • Magnesium: 15 mg

Blumenkohl zubereiten

Bei frischem Blumenkohl kannst du die festen grünen Blätter essen. Wenn der Kohl etwas älter ist, solltest du sie entfernen. Du kannst Blumenkohl als Ganzes oder in Röschen zerkleinert verarbeiten. Beim Kochen reduziert sich die Garzeit entsprechend. Wichtig beim Kochen: Salze das Wasser kräftig. Wenn du den Blumenkohl zu lange kochst, kannst du ihn zum Beispiel für Suppen verwenden oder zu einem feinen Püree weiterverarbeiten.

Du kannst einfach und schnell Blumenkohl im Backofen backen. Auch Blumenkohl Steaks sind sehr lecker. Hierfür etwa ein Zentimeter dicke Scheiben aus dem Kohl schneiden, nach Belieben würzen und mit etwas Öl backen.
Du kannst einfach und schnell Blumenkohl im Backofen backen. Auch Blumenkohl Steaks sind sehr lecker. Hierfür etwa ein Zentimeter dicke Scheiben aus dem Kohl schneiden, nach Belieben würzen und mit etwas Öl backen.© picture alliance / Zoonar | MAREN WINTER

Blumenkohl eignet sich auch zum Rohverzehr. Besonders lecker ist er hauchdünn in Scheiben geschnitten. Nach Belieben kannst du ihn auch marinieren. Geeignet sind hierfür zum Beispiel Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer. Der Vorteil: Roh gehen keine Nährstoffe verloren, was den rohen Blumenkohl besonders gesund macht.

Grünkohl: Nährwerte und Zubereitung

Grünkohl (roh): Nährwerte je 100 Gramm

  • Kalorien: 37 kcal
  • Fett: 0,8 g
  • Eiweiß: 4,3 g
  • Kohlenhydrate: 2,7 g davon 2 g Zucker
  • Vitamin A: 5169 μg
  • Vitamin C: 105 mg
  • Kalium: 451 mg
  • Calcium: 212 mg
  • Magnesium: 31 mg

Grünkohl zubereiten

Da Grünkohl oft sehr sandig ist, solltest du die krausen Blätter nach dem Entfernen der Stiele und harten Blattrippen gründlich waschen. Um möglichst viele der gesunden Inhaltsstoffe zu erhalten, sollte das Kohlgemüse nicht zu lange gekocht werden. Für zwei Portionen benötigst du etwa ein Kilo frischen Grünkohl, da Stiele und der Strunk entfernt werden und der Kohl beim Kochen stark zusammenfällt. Gut zu wissen: Du kannst Grünkohl aufwärmen. Du solltest ihn nur nicht zu lange warmhalten, sondern in der Zwischenzeit möglichst kühl lagern. Der Grund: Grünkohl enthält relativ viel Nitrat, das sich bei Wärme in Nitrit umwandelt. Nitrit gilt als gesundheitsschädlich.

Grünkohl eignet sich auch sehr gut für Salate. Dünste den gewaschenen und geschnittenen Kohl ganz kurz an und vermische ihn mit Olivenöl, Zitronensaft, Pfeffer und Salz. Einige Minuten durchziehen lassen, fertig!
Grünkohl eignet sich auch sehr gut für Salate. Dünste den gewaschenen und geschnittenen Kohl ganz kurz an und vermische ihn mit Olivenöl, Zitronensaft, Pfeffer und Salz. Einige Minuten durchziehen lassen, fertig!© picture alliance / Zoonar | Ildi Papp

Beim Einkauf sollten die Blätter dunkelgrün sein und leicht quietschen, wenn du sie aneinander reibst. Grünkohl enthält viel Vitamin A und Vitamin C sowie wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Kalium und Magnesium. Grünkohl aus der Dose, dem Glas oder der Tiefkühltruhe sind oft etwas säuerlicher als frischer Kohl, aber das ganze Jahr erhältlich. Am meisten Vitamine sind neben dem frischen Gemüse im Tiefkühl-Grünkohl.

GF

Brokkoli: Der Superheld unter den Gemüsesorten

Er ist ein wahrer Superheld. Er hat auch alles was ein Superheld braucht: ein dunkles Geheimnis, mächtige Freunde und ungeahnte Kräfte. Es gibt nicht um Spider-Man oder Batman. Nein! Die Rede ist von einem Gemüse. Genauer gesagt, vom Brokkoli.

  • Video
  • 10:00 Min
  • Ab 12

Kohl zubereiten: Du hast vielfältige Möglichkeiten

  • Als Rohkost/Salat: Stimmt tatsächlich. Kohl muss nicht immer lange kochen – Sorten wie Weißkohl, Rotkohl und Wirsing schmecken auch roh. Du kannst sie raspeln und ein Dressing dazu servieren. Roh bleiben auch mehr Vitamine und Nährstoffe erhalten. Der Nachteil: Kohl kann blähen.

  • Als Auflauf: Überbacken mit Käse schmeckt alles! Probiere doch mal einen Auflauf mit Brokkoli, Rosenkohl oder Blumenkohl.

  • Als Kohlroulade: Verteile Hackfleisch auf die Blätter von Wirsingkohl oder Weißkohl und wickle daraus eine Roulade. Kohlrouladen sind ein echter Klassiker!

  • Chips aus Kohlblättern: Geht super mit Wirsing. Einfach die Blätter im Ofen backen mit etwas Öl.

  • Als Fleischersatz: Steaks und vegane Wings aus Blumenkohl erobern in New York die Restaurants. Auf unserer Seite zum Blumenkohl findest du Rezepte.

  • Als Beilage: Kohl passt zu deftigen Fleischgerichten, Fisch und Pasta. Auch im Currygericht macht er sich gut.

  • Als Pesto: Grünkohl, Mandeln, Öl und Knoblauch ergeben ein leckeres Pesto für Pasta.

Ich kann dich nicht gut riechen: Darum lehnen Kinder Kohl oft ab

"Aber Kohl ist doch so gesund. Du musst ihn wenigstens mal probieren!" - solche Sätze sagen viele Eltern zu ihren Kindern. Doch diese ekeln sich einfach und sträuben sich gegen Brokkoli und Co. Woran liegt das? Dieser Frage widmete sich ein australisches Forscher-Team.

Kohl finden Kinder oft gar nicht cool.
Kohl finden Kinder oft gar nicht cool.© Getty Images

Die Studie zeigt: Stinkende Schwefelverbindungen schrecken manche Kinder ab. Diese entstehen, wenn bestimmte Bakterien im Speichel mit dem Aromastoff Dimethyldisulfid im Kohl zusammentreffen. Diese Bakterien beeinflussen das Geschmacksempfinden. Nicht jedes Kind hat sie im Mund. Aber wenn, dann ist es meist kein Kohl-Fan.

Erwachsene haben sich im Laufe der Jahre meist an den Geschmack gewöhnt. Geschmäcker verändern sich eben im Laufe des Lebens.

Kohlfahrt ist im Norden Kult!

In Norddeutschland gilt: Kohl ist cool. Was dem Rheinländer sein Karneval ist, ist dem Nordlicht die Kohlfahrt. Bei Kohlfahrten treffen sich Freunde, Arbeits-Teams, Familien, Vereine und Stammtische. In Oldenburg etwa gibt es seit über 150 Jahren Kohlfahrten. Mit Bollerwagen wandern die Kohl-Fans. Danach essen alle gemeinsam Grünkohl  - und feiern.

Das Superfood-Quiz: Was weißt du über gesundes Essen?

Die häufigsten Fragen zum Thema Kohl

Mehr News und Videos
Gewürzinsel Sansibar: Hier wächst unser Weihnachtsgeschmack!

Gewürzinsel Sansibar: Hier wächst unser Weihnachtsgeschmack!

  • Video
  • 17:58 Min
  • Ab 12

© 2023 Seven.One Entertainment Group