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Bewegung und Workout

Regelmäßig Sport machen: So reagiert dein Körper auf das Training

  • Aktualisiert: 27.01.2024
  • 04:15 Uhr
  • Galileo
Regelmäßige sportliche Betätigung stärkt nicht nur deine Muskulatur, sondern wirkt sich auf deinen ganzen Körper aus.
Regelmäßige sportliche Betätigung stärkt nicht nur deine Muskulatur, sondern wirkt sich auf deinen ganzen Körper aus.© IMAGO/imageBROKER/Oleksandr Latkun

Wusstest du, dass sich schon nach 60 Minuten Sport dein Blutdruck und deine Blutzucker-Werte verbessern? Hier erfährst du sieben weitere spannende Fakten, wie du von Kopf bis Fuß vom Training profitierst.

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Regelmäßig Sport treiben: Das Wichtigste zum Thema

  • Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät, 150 Minuten moderaten Ausdauersport pro Woche zu machen. Ideal dafür sind zum Beispiel Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Moderat bedeutet: Du sollst ruhig ins Schwitzen kommen, dich aber nicht verausgaben. Eine einfache Merkhilfe lautet deshalb Laufen ohne zu schnaufen.

  • Zusätzlich solltest du noch zwei Mal pro Woche deine Muskulatur kräftigen, etwa im Fitness-Studio oder durch Kraft-Übungen zu Hause oder draußen in der Natur. Hier gibt es Tipps, wie du dich im Alltag mehr bewegst

  • Die positiven Effekte von Sport setzen sofort ein, langfristig und dauerhaft profitierst du allerdings ab einem regelmäßigen Training nach etwa drei Monaten.

Was passiert, wenn du regelmäßig Sport machst?

Das passiert mit deinem Körper, wenn du Sport machst in Bezug auf das Schlaganfallrisiko, die Lugenkapazität, den Cholesterinwert und den Kalorien-Grundumsatz.
Das passiert mit deinem Körper, wenn du Sport machst in Bezug auf das Schlaganfallrisiko, die Lugenkapazität, den Cholesterinwert und den Kalorien-Grundumsatz.© Galileo
Das passiert mit deinem Körper, wenn du Sport machst in Bezug auf dein Immunsystem, deine Lebenserwartung, das Knochenwachstum und das Herzinfarkt-Risiko.
Das passiert mit deinem Körper, wenn du Sport machst in Bezug auf dein Immunsystem, deine Lebenserwartung, das Knochenwachstum und das Herzinfarkt-Risiko.© Galileo
Das passiert mit deinem Körper, wenn du Sport machst in Bezug auf das Schlaganfallrisiko, die Lugenkapazität, den Cholesterinwert und den Kalorien-Grundumsatz.
Das passiert mit deinem Körper, wenn du Sport machst in Bezug auf dein Immunsystem, deine Lebenserwartung, das Knochenwachstum und das Herzinfarkt-Risiko.
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Das passiert mit deinem Gehirn, wenn du Sport machst

Durch Bewegung wird auch in deinem Gehirn die Durchblutung angekurbelt. Gleichzeitig aktiviert die Bewegung die Ausschüttung von Wachstums- und Glückshormonen.

Studien deuten darauf hin, dass sportliche Menschen möglicherweise besser vor Demenz, Depressionen und anderen kognitiven Erkrankungen geschützt sind. Die Details müssen aber noch abschließend erforscht werden.

Das passiert mit deinem Herzen, wenn du Sport machst

Im ersten Schritt nimmt der Herzschlag zu, weil dein Körper mehr Sauerstoff benötigt. Wenn du regelmäßig trainierst, passt sich der Herzmuskel durch Wachstum an die neue Belastung an.

Die Folge: Dein Herz arbeitet ruhiger und ökonomischer. Und zwar auch im Alltag, wenn es nicht besonders gefordert wird. Parallel sinken langfristig Blutdruck und Ruhepuls - beides gute Voraussetzungen für ein langes und gesundes Leben.

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Wahrheit oder Mythos: Müssen sich Herzkranke schonen?

Früher sollten Menschen mit Herz-Problemen oder Herz-Erkrankungen kein Sport machen und sich schonen. Das gilt als überholt und ist sogar kontraproduktiv. Nach Rücksprache mit deinem Arzt oder deiner Ärztin kannst du durch Sport dein Herz stärken und zum Beispiel Arteriosklerose, also einer Gefäß-Verkalkung, vorbeugen.

Menschlicher Körper: So funktioniert unser Herz

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Das passiert mit deiner Lunge, wenn du Sport machst

Ausdauertraining erweitert die Atemwege und steigert die Sauerstoff-Aufnahme. So kannst du deine Lungen-Kapazität um bis zu 25 Prozent ausbauen.

Im Alltag bedeutet das: Du bist nicht so schnell außer Atem und kannst deinen Körper besser mit Sauerstoff versorgen.

Das passiert mit deinen Knochen, wenn du Sport machst

Körperliche Belastungen jeder Art regen den Knochen-Stoffwechsel an und die Knochen-Dichte nimmt zu. Dadurch werden deine Knochen stärker und weniger anfällig für Knochenbrüche.

Das ist besonders ab dem 30. Lebensjahr wichtig, da ab dann die Knochendichte wieder abbaut und das Risiko für Osteoporose zunimmt. Sport und eine gute Ernährung sind die besten Mittel dagegen.

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Das passiert mit deinen Gefäßen, wenn du Sport machst

Während und nach dem Training weiten sich deine Blutgefäße. So fällt es dem Herzen leichter, das Blut durch deinen Körper zu pumpen und dein Blutdruck sinkt. Ein niedriger Blutdruck belastet die Gefäße weniger und hält sie dadurch elastisch. Das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle sinkt damit.

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Das passiert mit deinem Cholesterin-Spiegel, wenn du Sport machst

Regelmäßige Bewegung spiegelt sich sogar in deinem Cholesterin-Spiegel wider. Denn Sport erhöht die Konzentration des guten HDL-Proteins, das überschüssiges Cholesterin aus den Arterien in die Leber schleust. Das beugt einer Arterien-Verkalkung vor. Gleichzeitig sinkt das schlechte LDL-Cholesterin.

Das passiert mit deinen Muskeln, wenn du Sport machst

Nach einigen Wochen siehst und spürst du es: deine Muskeln wachsen. Denn einzelne Muskelfasern nehmen an Volumen zu. Gleichzeitig baut dein Körper Fettmasse ab. Damit gewinnst du nicht nur an Kraft, dein Energie-Verbrauch wächst auch automatisch. Muskeln brauchen auch im Ruhemodus mehr Energie als Fett.

Der angenehme Nebeneffekt: Dein Grundumsatz steigt, du kannst mehr Kalorien zu dir nehmen ohne zuzunehmen.

Hier erklären wir dir, wie du deinen Kalorien-Bedarf berechnest.

Das passiert mit deinem Immunsystem, wenn du Sport machst

Bereits nach zwei bis drei Monaten steigt die Zahl der Leukozyten in deinem Blut. Diese weißen Blutkörperchen spielen eine entscheidende Rolle bei der Abwehr von Viren und Bakterien. Somit pushst du deine Abwehr und unterstützt deinen Organismus aktiv bei der Abwehr von Krankheits-Erregern.

Neuere Studien deuten darauf hin, dass ein starkes Immunsystem auch möglicherweise den Alterungs-Prozess bremst, indem es die Alterung unserer Zellen verlangsamt.

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Durch Sport senkst du das Risiko für folgende Erkrankungen

💗 Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck und Diabetes

🏥 Übergewicht

🧑‍⚕️ Krebs

😥 Depressionen und depressive Verstimmungen

Dehnen: Sinnvoll oder überflüssig?

Über kaum ein Thema wird seit Jahren so leidenschaftlich diskutiert: Bringt Dehnen etwas oder nicht? 

Vor sogenannten explorativen Sportarten wie Boxen und Sprinten ist Dehnen nicht zu empfehlen, da es sogar leistungsmindernd wirken kann - es kommt also auf die Sportart an.

Der Grund: Dehnen nimmt die Spannung aus dem Muskel, doch gerade die ist für schnelle und explosive Bewegungsabläufe wichtig. Nach dem Training ist Dehnen aber auch hier gut, um den Muskel nach der kontrahierenden Belastung wieder in seine längliche Ursprungsform zu bringen. Bei Sportarten, die eine große Beweglichkeit erfordern, wie Turnen oder Tanzen, ist Dehnen unerlässlich um die Beweglichkeit zu verbessern. Dehnen kann auch Sportverletzungen vorbeugen.

Hier gibt es Tipps für Dehn-Übungen

Workout: Dynamisch oder statisch dehnen?

Statisches oder dynamisches Dehnen - was ist besser?
Statisches oder dynamisches Dehnen - was ist besser?© Getty Images

Wie du dich dehnen sollst, bleibt ungeklärt. In einer großen Meta-Studie über 15 Jahre kam zwar heraus, dass statisches Dehnen, also das Verharren für mehrere Sekunden in einer Dehn-Position, nicht das Verletzungsrisiko senkt.

Gleichzeitig gab es aber für das dynamische Dehnen, also der federnde Wechsel zwischen Dehnen und Entspannung, keine eindeutigen Erkenntnisse.

Fazit: Ein leichtes Aufwärm-Training ist bei fast allen Sportarten empfehlenswert, da es dein Herz-Kreislauf-System aktiviert und Gelenke und Sehnen auf die bevorstehende Belastung vorbereitet. Ob statisch oder dynamisch gedehnt wird, ist Geschmacksache und du kannst es individuell entscheiden.

Die häufigsten Fragen zum Thema regelmäßiger Sport

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