Täglich eine Portion
Gesunde Nüsse: Diese Nährstoffe stecken in Walnuss, Cashew und Co.
- Aktualisiert: 01.03.2024
- 04:17 Uhr
- Julia Wolfer
Nüsse sind nicht nur lecker, sondern auch gesund: Schon eine kleine Portion reicht aus, um den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Die kleinen Kraftpakete können uns sogar vor Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes schützen.
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Das Wichtigste zum Thema Nüsse
Nüsse sind kleine Energiebomben: Sie enthalten viele ungesättigte Fettsäuren, hochwertiger Proteine sowie Mineralien und Vitamine und gelten daher als besonders gesund.
Aufgrund ihrer Inhaltsstoffe sind Nüsse gut für das Herzkreislauf-System und wirken sich positiv auf Blutzucker- und Cholesterinspiegel aus. Sie können uns sogar vor Krebs und Diabetes schützen.
Nüsse sollten laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung täglich auf dem Speiseplan stehen - mindestens eine Handvoll pro Tag sein.
Nicht alles, was wir als Nüsse bezeichnen, ist in Wahrheit auch eine echte Nuss. Viele Sorten gehören botanisch gesehen zu den Stein- oder Hülsenfrüchten. Gesund sind sie trotzdem.
Was zählt alles zu Nüssen?
Vieles, was wir umgangssprachlich als Nüsse bezeichnen, ist aus botanischer Sicht gar keine Nuss. Walnüsse, Haselnüsse und Macadamianüsse sind echte Nüsse, auch Esskastanien und Hanfsamen gehören dazu. Erdnüsse hingegen sind Hülsenfrüchte, was man an ihrer schotenförmigen Schale erkennen kann.
Mandeln, Pistazien, Kokos- und Pekannüsse gehören hingegen zu den Steinfrüchten. Sie stecken in einer Frucht, etwa so wie der Kern eines Pfirsichs. Cashewnüsse sind die Kerne des Cashew-Apfels, der zum Schalenobst gehört. Cashew-Äpfel sind roh verzehrbar, ihr Geschmack aber etwas herb. Auch bei Paranüssen handelt es sich nicht um echte Nüsse. Sie gehören zu den Kapselfrüchten.
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Warum sind Nüsse so gesund?
🌳 Nüsse enthalten viele gesunde Inhaltsstoffe. Obwohl Nüsse eine große Bandbreite verschiedener Pflanzenarten abdecken, sind ihre Inhaltsstoffe im Großen und Ganzen vergleichbar. In der genauen Zusammensetzung der einzelnen Sorten gibt es allerdings Unterschiede.
🍳 Nüsse sind eine pflanzliche Eiweißquelle mit hoher biologischer Wertigkeit. Das heißt, die Proteine können effizient vom Körper aufgenommen und verstoffwechselt werden.
🛢️ Sie enthalten viel Fett, was sie zu kleinen Kalorienbomben macht – allerdings besteht das Fett vor allem aus gesunden ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und sich positiv auf Herz-Kreislauf-System, Blutdruck und Cholesterinspiegel auswirken.
🌾 Die vielen Ballaststoffe, die in Nüssen stecken, machen satt und sorgen für eine gesunde Verdauung. Kohlenhydrate wie Zucker enthalten die meisten Nüsse hingegen kaum.
🧂 Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Kalzium und Magnesium sind in vielen Nüssen reichlich enthalten. Das gilt auch für die Vitamine C und E sowie die Vitamine der B-Gruppe inklusive Folsäure.
🌱 Sekundäre Pflanzenstoffe in Nüssen wie zum Beispiel Flavonoide wirken antioxidativ und können freie Radikale neutralisieren. Die aggressiven Sauerstoffverbindungen werden unter anderem mit der Entstehung von Krebs in Zusammenhang gebracht.
So nährstoffreich sind Nüsse
Welche Nuss ist die gesündeste?
Gemeinhin gilt die Walnuss als die gesündeste Nuss, da sie den höchsten Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3 aufweist. Sie machen stolze 41,7 Prozent ihres essbaren Anteils aus.
Allerdings ist es schwer, die eine gesündeste Nuss zu küren. Nüsse unterscheiden sich in ihren gesunden Inhaltsstoffen - manche enthalten viel Eisen, andere dafür mehr Vitamin E. Daher solltest du zu Nussmischungen greifen und nicht nur Walnüsse essen, um von den gesunden Inhaltsstoffen verschiedener Sorten zu profitieren. Die Mischung macht's!
Am meisten Fett insgesamt hat die Macadamianuss vorzuweisen, was sie auch zur Kalorien-Königin unter den Nüssen macht: 703 kcal pro 100 Gramm. Den höchsten Protein-Anteil unter den Nüssen haben mit Abstand Erdnüsse (28,8 Prozent). Auch bei den Ballaststoffen führt die Erdnuss mit 11,7 Prozent ihres essbaren Anteils.
Die Haselnuss macht beim Gehalt von Kalzium, Eisen und Vitamin E das Rennen. Cashewnüsse enthalten hingegen besonders viel Magnesium, was wichtig für die Muskelfunktion ist. Vitamin A und β-Carotin sind reichlich in Pistazien enthalten. Beide Stoffe spielen unter anderem für Sehvorgang, Wachstum und Immunsystem eine wichtige Rolle. Besonders viele Vitamine der B-Gruppe findet man in der Paranuss, Walnuss und Haselnuss. Die Esskastanie, die den mit Abstand geringsten Fett-Anteil (~2 Prozent) von allen Nüssen aufweist, hat dafür am meisten Vitamin C.
Quelle: "Kleine Nährwerttabelle" der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V., 42. Auflage
Wie wirken sich Nüsse auf die Gesundheit aus?
❤️ Herz-Kreislauf-System: Wer regelmäßig Nüsse isst, senkt laut Studien sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Offenbar wirken sich die ungesättigten Fettsäuren in Nüssen positiv auf die Cholesterinwerte und den Blutdruck aus – beides Risikofaktoren für Arteriosklerose und Herzinfarkt.
🍬 Diabetes: Nüsse gelten als idealer Snack für Diabetiker, da sie kaum Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben. Selbst wenn sie zusammen mit Kohlenhydraten verzehrt werden, dämpfen sie den Anstieg des Blutzuckerspiegels. Es gibt zudem Hinweise darauf, dass Nüsse vor Typ-2-Diabetes schützen können. Forscher:innen gehen davon aus, dass die erworbene Insulinresistenz von chronischen Entzündungsprozessen verursacht wird. Ungesättigte Fettsäuren wie in Nüssen können dem entgegenwirken.
🦀 Krebs: Studien fanden Hinweise darauf, dass Nüsse vor Darmkrebs schützen können und auch das Wachstum von vorhandenen Krebszellen hemmen. Untersucht wurde das vor allem mit Walnüssen. Eine Rolle dabei spielt offenbar die Abwehr von oxidativem Stress durch freie Radikale.
💩 Darmgesundheit: Nüsse sind reich an Ballaststoffen – und damit gut für den Darm. Ballaststoffe stimulieren die Darmtätigkeit und wirken sich günstig auf die Darmflora aus. Das hat nicht nur einen positiven Einfluss auf unsere Verdauung, sondern auch auf unser Immunsystem.
Wie viele Nüsse sollte man pro Tag essen?
Wegen ihrer vielen gesunden Inhaltsstoffe sollte man Nüsse am besten täglich essen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt mindestens 25 Gramm pro Tag – das entspricht etwa einer Hand voll Nüsse. Eine Portion Nüsse kann laut DGE sogar eine von zwei der empfohlenen Portionen Obst pro Tag ersetzen.
Eine Ausnahme gilt für Paranüsse: Du solltest nicht mehr als zwei Paranüsse pro Tag essen. Sie enthalten viel Selen, was bei sehr hoher Aufnahme zu einer Selen-Vergiftung führen kann. Nach Angaben des Bundesamtes für Strahlenschutz weisen Paranüsse zudem eine sehr hohe Strahlenbelastung auf.
Generell sollten die Nüsse naturbelassen und nicht gesalzen, gewürzt oder geröstet sein. Zu viel Salz belastet die Nieren und kann zu Bluthochdruck führen. Auch Rösten macht Nüsse weniger gesund, da Vitamine und ungesättigte Fettsäuren bei hohen Temperaturen zerstört werden und freie Radikale entstehen können.
Können Nüsse auch gesundheitsschädlich sein?
⚖️ Nüsse galten aufgrund ihrer hohen Kaloriendichte lange als Dickmacher - zu Unrecht: Laut Studien nehmen Menschen, die viele Nüsse essen, eher ab. Woran das genau liegt, müssen Studien noch zeigen. Fest steht aber, dass Nüsse im Gegensatz zu Schokolade lange satt machen und sich positiv regulierend auf den Blutzucker- und Insulinspiegel auswirken.
👶 Kinder unter fünf Jahren sollten keine Nüsse essen, da sie sie verschlucken können. Es besteht Erstickungsgefahr!
🤧 Allergiker müssen bei Nüssen vorsichtig sein. Nussallergien zählt zu den häufigsten Lebensmittelallergien: Rund 1,4 Prozent der Europäer:innen sind betroffen. Wer gegen Birkenpollen allergisch ist, verträgt oftmals auch keine Nüsse (Kreuzallergie).
💀 Nüsse können aufgrund ihres hohen Fettgehalts schnell ranzig werden und sogar schimmeln. Manche Schimmelpilze produzieren das Gift Aflatoxin, das Leber- und Nierenkrebs verursachen kann.
❌ Vor Blausäure in Nüssen musst du keine Angst haben: Nur Bittermandeln enthalten Blausäure und sind zum rohen Verzehr daher nicht geeignet. Süßmandeln und andere Nussorten sind frei von Blausäure.
Wie lagert man Nüsse richtig?
Ganze und ungeschälte Nüsse sind mehrere Monate haltbar. Wenn du Nüsse für längere Zeit lagern möchtest, ist es daher besser, keine gehackten oder gemahlenen Nüsse zu kaufen. Ganze Nüsse solltest du kühl, dunkel, trocken und luftig verpackt in Netzen oder Säcken aufbewahren. Wärme, Licht und Feuchtigkeit verkürzen die Haltbarkeit. Geschälte Nüsse können auch für bis zu zwölf Monaten im Tiefkühler eingefroren werden.
Sind die Nüsse schon gemahlen oder gehackt, solltest du sie zügig aufbrauchen. Angebrochene Verpackungen können in einem verschlossenen Behälter im Kühlschrank für maximal vier Wochen aufbewahrt werden.
Wenn Nüsse Verfärbungen aufweisen, vertrocknet oder gar verschimmelt sind, solltest du sie unbedingt entsorgen.
Die häufigsten Fragen zum Thema Nüsse
Walnüsse gelten wegen ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren als eine der gesündesten Nüsse. Doch auch andere Nüsse haben ihre Vorzüge. Am besten ist es, verschiedene Nüsse zu essen oder abzuwechseln, um von den Inhaltsstoffen der einzelnen Sorten zu profitieren.
Walnüsse, Haselnüsse, Macadamianüsse, Esskastanien und Hanfsamen zählen zu den echten Nüssen. Mandeln, Pistazien, Kokos und Pekannuss gehören hingegen zu den Steinfrüchten. Cashewkerne zählen zum Schalenobst, Paranüsse zu den Kapselfrüchten. Erdnüsse sind botanisch gesehen ganz woanders zu Hause: bei den Hülsenfrüchten.
Für das Herz-Kreislauf-System gelten besonders Macadamianüsse, Mandel, Pistazie, Walnuss und Pekannuss als gesund. Da sich Mandeln, Pistazien und Walnüsse positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken, werden sie Diabetikern als Snack empfohlen. Walnüssen, Pekannüssen, Haselnüssen, Mandeln, Cashews und Paranüssen wird eine konzentrationsfördernde Wirkung nachgesagt. In Studien fanden sich auch erste Hinweise darauf, dass Macadamia-, Hasel- und Walnuss sowie Mandeln und Pistazien das Krebsrisiko senken könnten.
Egal ob Walnuss, Cashewkerne oder Mandeln: Nüsse sollte man täglich essen – laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung e.V. mindestens 25 Gramm am Tag. Eine Ausnahme bildet die Paranuss: Aufgrund ihres hohen Gehalts an Selen und ihrer sehr hohen Strahlenbelastung solltest du nicht mehr als zwei Paranüsse am Tag verzehren.
Aufgrund ihrer hohen Kaloriendichte galten Nüsse lange als Dickmacher – zu Unrecht! Studien haben gezeigt, dass Menschen, die häufig Nüsse konsumieren, eher abnehmen. Ob das an den Inhaltsstoffen oder vielmehr dem Lifestyle vieler Nussesser liegt, ist noch nicht abschließend geklärt. Tatsächlich halten Nüsse aber lange satt und wirken sich positiv regulierend auf den Blutzucker- und Insulinstoffwechsel aus.