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Forever Young: Ernährung, Training und Schlaf der Sport-Legenden

  • Veröffentlicht: 10.02.2023
  • 17:45 Uhr
  • Galileo

Nicht älter, sondern mit jedem Lebensjahr fitter werden: Ist das für alle möglich oder sind es die Gene? Wir lüften die Geheimnisse der Profi-Sportler. Im Clip: Alles über Tom Brady, dem besten Footballer aller Zeiten.

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Das Wichtigste zum Thema Ernährung, Training und Schlaf der Profi-Sportler

  • Tom Brady, 45 Jahre alt, gilt als der beste Footballspieler der Geschichte. Anfang Februar gab der Quarterback der Tampa Bay Buccaneers sein Karriereende bekannt. Brady ist rund 20 Jahre älter als der Durchschnitt der NFL-Spieler. Wie konnte er seine Leistung halten - in einer Sportart, die zu den härtesten der Welt gehört?

  • Cristiano Ronaldo, 37 Jahre alt, ist der führende in der ewigen Torschützenliste der europäischen Nationalmannschaften und gleichzeitig Weltrekordhalter. Der Profi-Fußballer ist locker zehn Jahre über dem Durchschnittsalter und damit eigentlich schon Fußball-Rentner.

  • Roger Federer, 41 Jahre alt, stand insgesamt 310 Wochen an der Spitze der Tennis-Weltrangliste, davon 237 Wochen in Serie. Im September 2022 bestritt er das offiziell letzte Spiel seiner Karriere beim Laver Cup in London.

  • Alle drei Sportler gehören zu den besten Athleten ihrer Sportart. Was ist ihr Geheimnis der ewigen Jugend? Du erfährst es hier.

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So wichtig sind Ernährung, viel Wasser und Schlaf im Leistungssport

Ausnahme-Athleten wie Cristiano Ronaldo oder Tom Brady haben wohl auch gute Gene. Doch ohne harte Arbeit würden auch sie es im Leistungs-Sport nicht weit bringen. Denn: Vor allem unsere Lebensbedingungen wirken sich auf unser biologisches Alter aus - mehr als unsere Gene.

Studien zufolge beeinflussen Gene den Alterungsprozess zu etwa 30 Prozent. Der Rest, also 70 Prozent, wird vom Lebens-Stil beeinflusst, von der Ernährung - insbesondere viel Wasser - und Schlaf. 

Wenn du Sport machst, kannst du dich in Sachen Ernährung an den D-A-CH-Referenzwerten der Nährstoff-Zufuhr orientieren. Im Leistungssport sind hierbei allerdings Anpassungen wichtig, da Spitzensportler einen erhöhten Energiebedarf haben und mehr Kohlenhydrate, Proteine sowie Mikronährstoffe brauchen.

Brady und Co. greifen dabei auf individuelle Methoden zurück - beim Ernährungsprogramm genauso wie beim Schlafrhythmus.

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Wasser trinken: Was du wissen solltest

Besonders an heißen Tagen müssen wir viel Flüssigkeit zu uns nehmen. Aber wie viel ist genug? Ernährungsexpertin Nancy Fontaine erklärt, wie richtig trinken funktioniert.

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Polyphasischer Schlaf: Dieses Geheimnis steckt dahinter

Schlaf spielt eine große Rolle bei der Regeneration der mentalen, geistigen und körperlichen Fitness, sagt Dr. Tobias Vogel, Facharzt für Orthopädie und Unfall-Chirurgie.

Beim Polyphasischen Schlaf verkürzt du die Schlafdauer und teilst sie auf mindestens drei Schlafphasen auf. Die Idee dahinter: So viel Zeit des Tages wie möglich produktiv zu nutzen. Du reduzierst deinen Leicht- und Tiefschlaf und nutzt gezielt die Traumschlaf-Phase, die auch REM-Phase heißt. Dabei regenerieren Gehirn und Nerven am besten.

Bislang gibt es keine wissenschaftlichen Langzeitstudien zum Polyphasischen Schlaf - also wie sich die besonderen Schlafgewohnheiten langfristig auf die Gesundheit auswirken.

Cristiano Ronaldo jedenfalls hat auf Empfehlung seines Schlafcoachs Nick Littlehales seinen Schlafrhythmus umgestellt. Dem zufolge sei der traditionelle Schlafrhythmus nämlich unnatürlich.

Cristiano Ronaldo: Deshalb schläft er mehrmals am Tag

Nach Untersuchungen hat Cristiano Ronaldo den Körper und Fitnesswerte eines 20-Jährigen. Eines seiner Geheimnisse: Er schläft nicht am Stück, sondern in Schlafphasen - sechs Mal für je 90 Minuten.

Angeblich hat Cristiano Ronaldo einen Körperfett-Anteil von gerade einmal sieben Prozent. Für sein Alter wären zehn Prozent normal.
Angeblich hat Cristiano Ronaldo einen Körperfett-Anteil von gerade einmal sieben Prozent. Für sein Alter wären zehn Prozent normal.© Luis Vieira/AP/dpa

Durch den besonderen Schlafrhythmus kann er Informationen besser abspeichern, erklärt Sportkardiologe Martin Halle gegenüber Galileo. Er zählt zu den bekanntesten Präventiv-Mediziner:innen Deutschlands.

Ronaldo kann durch Polyphasischen Schlaf konkreter programmieren, was er im Kopf haben muss. Er speichert Spielzüge ab, wer wo läuft und wie er sich auf dem Platz bewegen muss.

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Polyphasischer Schlaf: So stellst du deinen Schlafrhythmus um

👶 Du wirst wieder zum Baby, denn die schlafen von Natur aus polyphasisch: immer dann, wenn sie müde sind. Dabei hast du verschiedene Möglichkeiten.

6️⃣ Ronaldos Schlaf: Du schläfst in sechs Phasen - jeweils 90 Minuten lang. 

3️⃣ Everyman-Methode: Du schläfst nachts drei Stunden am Stück und machst tagsüber drei Mal 20-minütige Nickerchen.

6️⃣ Uberman-Methode: Du teilst deinen Schlaf auf sechs 20-minütige Nickerchen auf. Dazwischen hast du Wachphasen von ungefähr vier Stunden.

☝ Anfänger:innen aufgepasst: Das Immunsystem wird durch weniger Schlaf geschwächt. Probiere Polyphasischen Schlaf also nur aus, wenn du völlig gesund bist.

☕ Wer polyphasisch schläft, sollte auf Kaffee und Alkohol verzichten. Das gilt übrigens auch, wenn du sowieso schon nicht so gut schläfst.

10 Fragen an einen NFL-Profi - im Galileo Podcast

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Polyphasischer Schlaf: Fragen und Antworten

Tom Brady: So hält sich der Star-Quarterback im Alter fit

⏲ Tom Brady geht angeblich jeden Abend um 20:30 Uhr ins Bett.

😴 Er schläft in seinen selbst-entwickelten, biokeramischen Schlafanzügen. Die sollen seine Ruhe- und Regenerations-Phasen perfektionieren.

⏰ Am nächsten Morgen steht er um 5:30 Uhr auf.

🏋 Direkt nach dem Aufstehen geht's zum Training ins Fitness-Studio. Dort begrüßt er jeden, der nach ihm ins Gym kommt - also eigentlich alle - mit "Guten Abend" - heißt es aus Insider-Kreisen.

💪 Er trainiert vor allem seine Flexibilität, seine "muskuläre Geschmeidigkeit". Statt zu pumpen, dehnt und massiert er. Das soll nicht nur harte Zusammenstöße beim Football abfedern, sondern auch den körperlichen Verschleiß- und Alterungsprozess.

🧠 Auch sein Gehirn trainiert Brady. Er macht jeden Tag 15 Minuten Online-Gehirntraining, denn als Quarterback muss er auf dem Feld blitzschnell entscheiden. Er bietet sogar selbst Brain Games an.

Tom-Brady-Diät: So funktioniert sie

Zusammen mit seinem Fitness-Coach Alex Guerrero hat Tom Brady die TB12-Methode entwickelt und vermarktet - sie ist nach seinen Initialen und seiner Trikotnummer benannt. Es gibt ein "TB12"-Buch und ein Sport-Therapie-Zentrum.

Nach Bradys Diät braucht es nicht einmal anstrengendes Cardio- oder Krafttraining. Der Fokus liegt auf pflanzlicher Ernährung. Brady ernährt sich ungefähr zu 80 Prozent vegan. Viele Mediziner:innen schwören darauf, da das eine anti-entzündliche Wirkung habe.

Brady verzichtet bei seiner Ernährung auf Zucker, Weißmehl, Gluten und Milchprodukte. Koffein und ausgewähltes Fleisch nimmt er nur wenig zu sich - genau wie Tomaten und Paprika, weil sie mitunter als Entzündungs-Quelle gelten. Nachtschatten-Gewächse wie Kartoffeln oder Auberginen könnten zur Übersäuerung des Körpers führen. Süßigkeiten und Alkohol sind ein No-Go. Brady tankt seinen Körper lieber mit Protein-Shakes und viel Wasser mit Elektrolyten auf.

Seine Ehefrau Gisele Bündchen - eines der bestbezahlten Models der Welt - ernährt sich übrigens auch nach seinem strengen Ernährungsprogramm.

TB12-Methode: Diese Regeln stecken hinter Tom Bradys Diät

💧 Ausreichend Wasser trinken: "Teilen Sie ihr Körpergewicht durch 30. Das Ergebnis in Litern Wasser trinken", so schreibt er in seinem Buch.

🥕 Vor allem basische Lebensmittel zu sich nehmen, damit der Körper nicht übersäuert.

🥦 Beim Frühstück auf Kohlenhydrate verzichten und stattdessen viel Fett und Proteine essen.

🍄 Mittags und abends viele Proteine und Gemüse zu sich nehmen.

⏱ Mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend essen.

🥝 Kohlenhydrate und Proteine dürfen nicht in einer Mahlzeit kombiniert werden.

🍎 Nur saisonale Bio-Produkte essen, da sie mehr gesunde Nährstoffe enthalten.

Obst nie zusammen mit anderen Nahrungsmitteln essen. Sonst bremst das die Fettverbrennung.

🥜 Bestimmte Snacks wie Nüsse, Hummus oder Hülsenfrüchte sind erlaubt - Süßigkeiten oder Fruchtsäfte dagegen tabu.

🏃‍♂️ Nach dem Training immer Proteine essen.

🖐 Strenge Portionsgrößen einhalten: Zwei Hände voll Gemüse, eine Hand voll Eiweiß.

Roger Federer: So ernährt sich der Rekord-Tennisspieler

Der berühmte Schweizer Tennis-Spieler war insgesamt 310 Wochen die Nummer 1 im Tennis - auch als bisher ältester Spieler.

Neben viel Disziplin und Training spielt auch seine Ernährung eine Rolle. Seine Diät fällt im Gegensatz zu Bradys strenger Methode allerdings sehr locker aus.

Das kommt bei Roger Federer auf den Teller

🧇 Morgens wird's süß: Zum Frühstück gönnt sich der Profisportler eine süße Waffel mit Obst und Himbeer-Sirup. Dazu gibt es frisch gepressten Saft und einen Essig-Shot. Der soll fiese Bakterien killen.

🍝 Mittags wird's deftig: Vor jedem Match verputzt der Spitzensportler einen Teller Nudeln mit einer leichten Sauce. Das macht er schon seit über 20 Jahren so.

🍌 Zur Stärkung während eines Matches, snackt Federer in der Pause gerne eine Banane.

🧀 Am Abend geht Federer gerne essen. Dabei setzt er auf Abwechslung: Im Sommer bevorzugt er die italienische, japanische und indische Küche. Sobald es kälter wird, isst er gerne - ganz traditionell - jede Menge Fondue und Raclette.

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