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Fit ohne Fleisch: Der Speiseplan für Sportler

  • Veröffentlicht: 02.01.2021
  • 19:45 Uhr
  • Alena Brandt

Starke Muskeln, hohe Leistungsfähigkeit und gute Ausdauer - das geht auch ohne Fleisch: Mit diesem vegetarischen Speiseplan und cleveren Essens-Kombis bist du als Sportler bestens versorgt.

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Das Wichtigste zum Thema vegetarische Ernährung

  • Vegetarier haben keine Nachteile beim Sport. Für die Leistungsfähigkeit ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung wichtig - und das geht auch ohne Fleisch.

  • Aber für starke Muskeln braucht man doch ein Steak, oder? Von wegen - in pflanzlichen Produkten wie Linsen und Nüssen steckt ebenfalls viel Eiweiß.

  • Kombiniere Vitamin C mit eisenhaltigen Lebensmitteln. Dann nimmt dein Körper das pflanzliche Eisen besser auf und kann es optimal verwerten. Weitere Clevere Food-Kombis findest du auf dieser Seite!

Fleischesser vs. Vegetarier: Wer lebt (un)gesünder? Wir zeigen die Vor- und Nachteile einer Ernährung mit und ohne Fleisch.

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Was zählt bei der vegetarischen Ernährung für Sportler? Interview mit Sportarzt Dr. Matthias Marquardt

Haben Vegetarier Nachteile bei Sport und Leistungsfähigkeit?

💬 Ob Fleisch oder kein Fleisch spielt für die Leistungsfähigkeit gar nicht so eine große Rolle. Viel wichtiger ist eine gesunde Ernährung. Meine Erfahrung zeigt: Vegetarier beschäftigen sich oft schon viel mehr mit dem Thema und eignen sich Wissen an.

Müssen Vegetarier und Veganer Nahrungsergänzungsmittel schlucken?

💬 Bei vegetarischer Ernährung ist das meist nicht nötig. Veganer hingegen müssen Vitamin B12 zuführen. Der Körper produziert das Vitamin nicht selbst, sondern nimmt es über tierische Lebensmittel auf.

Was ist denn wichtig für eine ausgewogene vegetarische Ernährung?

💬 Damit der Körper die Nährstoffe gut aufnimmt und verwertet, muss man Speisen clever kombinieren. Vitamin C hilft dem Körper beispielsweise, pflanzliches Eisen bestmöglich zu verwerten.

Welche Lebensmittel sollten unbedingt auf dem Speiseplan stehen?

💬 Frisch Kochen ist wichtig. Gemüse, Nüsse, Vollkornprodukte und Avocados liefern dem Körper wichtige Nährstoffe.

Sie sind selbst Vegetarier seit dem 16. Lebensjahr. Wie lief denn ihre Ernährungsumstellung?

💬 Ich habe damals intensiv Sport getrieben, mich aber hauptsächlich von Cornflakes und Nudeln ernährt. Das würde ich heute anders machen. Oft sehe ich Pudding-Vegetarier. Sie meinen, wenn sie auf Fleisch verzichten und dafür einen Pudding löffeln, tun sie Gutes für ihre Gesundheit. Das stimmt natürlich nicht.

👨 Zur Person: Dr. Matthias Marquardt ist Sportarzt und Autor von "Die Laufbibel"

Essens-Kombis für die perfekte Eisen-Aufnahme: Do's and Dont's

Fleisch hat eine gute Bioverfügbarkeit von Nährstoffen. Das heißt: Unser Körper kann beispielsweise das Spurenelement Eisen aus Fleisch gut aufnehmen und verwerten.

Bei pflanzlicher Ernährung können clevere Essens-Kombis die Nährstoff-Aufnahme pushen. Eisen beeinflusst als häufigstes Spurenelement im Körper die Leistungsfähigkeit. Was du als Vegetarier für eine ausgewogene Eisen-Aufnahme essen kannst? Sportarzt Dr. Matthias Marquardt hat folgende Tipps für dich:

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😋Traumpaar: Pilze und Paprika

Pilz-Sorten wie Pfifferlinge enthalten viel Eisen. Paprika liefert Vitamin C, das die Eisen-Aufnahme fördert.

Lecker und gesund: Paprika gefüllt mit Pilzen.
Lecker und gesund: Paprika gefüllt mit Pilzen.© Getty Images

😋Frühstücks-Tipp: Haferflocken mit Orangensaft

Hafer ist ein Kraftpaket! Für einen gesunden Start in den Tag iss deine Haferflocken mit Obst und trinke ein Glas frisch gepressten O-Saft dazu. Das Vitamin C im Saft wirkt sich positiv auf die Nährstoff-Aufnahme aus.

Zu Haferflocken kannst du gut Obst und frisch gepressten Saft kombinieren.
Zu Haferflocken kannst du gut Obst und frisch gepressten Saft kombinieren.© Getty Images

Bitte nicht: Trinke keinen Tee zu deinen Haferflocken. Tannin im Tee hemmt die Eisen-Aufnahme.

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👎Verzichte auf Espresso zum Essen

Während einer Mahlzeit und eine halbe Stunde davor und danach, solltest du keinen Espresso oder Kaffee trinken. Der Grund: Die Getränke binden Eisen und schwemmen es aus dem Körper, bevor er es verwerten kann. Aber tröste dich: Deine Kaffee-Pause wird ja nur aufgeschoben - und nicht aufgehoben.

So ist's richtig: Einen Espresso solltest du frühestens eine halbe Stunde nach dem Essen trinken.
So ist's richtig: Einen Espresso solltest du frühestens eine halbe Stunde nach dem Essen trinken.© Getty Images

Greif zu! Pflanzliche Lieferanten für Eiweiß, Vitamin B12 und Eisen

Fit ohne Fleisch: Der Speiseplan für Sportler

Rote Power für Radfahrer! Rote Bete liefert Vitamine, Eisen, Jod, Magnesium, Kalium und Phosphor. Sie sorgt zudem für eine gute Durchblutung. Laut einer US-Studie konnten Rennrad-Fahrer ihre Übungszeiten dank Rote-Bete-Saft deutlich verbessern.
Rote Power für Radfahrer! Rote Bete liefert Vitamine, Eisen, Jod, Magnesium, Kalium und Phosphor. Sie sorgt zudem für eine gute Durchblutung. Laut einer US-Studie konnten Rennrad-Fahrer ihre Übungszeiten dank Rote-Bete-Saft deutlich verbessern.© Getty Images
Vegetarier können tierische Lebensmittel wie Milch, Eier und Käse essen, um ihren Vitamin B12 Bedarf zu decken. Veganer sind mangelgefährdet, wenn sie das Vitamin nicht durch Nahrungsergänzungsmittel zuführen.
Vegetarier können tierische Lebensmittel wie Milch, Eier und Käse essen, um ihren Vitamin B12 Bedarf zu decken. Veganer sind mangelgefährdet, wenn sie das Vitamin nicht durch Nahrungsergänzungsmittel zuführen.© Getty Images
Für Muskelmasse! Nüsse liefern wichtiges Eiweiß für den Muskelaufbau. Da sie auch viel Fett enthalten, sollte es nicht mehr als eine Handvoll täglich sein. Ebenfalls eine super Protein-Quelle sind Hülsenfrüchte.
Für Muskelmasse! Nüsse liefern wichtiges Eiweiß für den Muskelaufbau. Da sie auch viel Fett enthalten, sollte es nicht mehr als eine Handvoll täglich sein. Ebenfalls eine super Protein-Quelle sind Hülsenfrüchte.© Getty Images
Rote Power für Radfahrer! Rote Bete liefert Vitamine, Eisen, Jod, Magnesium, Kalium und Phosphor. Sie sorgt zudem für eine gute Durchblutung. Laut einer US-Studie konnten Rennrad-Fahrer ihre Übungszeiten dank Rote-Bete-Saft deutlich verbessern.
Vegetarier können tierische Lebensmittel wie Milch, Eier und Käse essen, um ihren Vitamin B12 Bedarf zu decken. Veganer sind mangelgefährdet, wenn sie das Vitamin nicht durch Nahrungsergänzungsmittel zuführen.
Für Muskelmasse! Nüsse liefern wichtiges Eiweiß für den Muskelaufbau. Da sie auch viel Fett enthalten, sollte es nicht mehr als eine Handvoll täglich sein. Ebenfalls eine super Protein-Quelle sind Hülsenfrüchte.
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Soja statt Steak: Diese Sportler ernähren sich fleischlos

Eine Ernährung ohne Fleisch oder sogar eine vegane Lebensweise und Erfolg im Spitzensport - das geht zusammen.
Diese Top-Sportler haben es bewiesen:

  • Tennis-Profis Venus und Serena Williams
  • Formel-1-Fahrer Lewis Hamilton
  • Langstreckenlauf-Legende Paavo Nurmi
  • Fußball-Torwart Timo Hildebrand
  • Bodybuilder Bill Pearl
  • Leichtathlet Carl Lewis

Lewis gewann 9 olympische Goldmedaillen. Sein 1. Jahr (1990) mit veganer Ernährung bezeichnete er als sein erfolgreichstes. Die vegane Community zitiert den Top-Athleten oft in den sozialen Medien.

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Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.

Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft

Deutsche Sporthochschule Köln: Ernährungsberatung

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